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長中短期,壓力管理完全解讀

短期壓力

情境:■上台演講■做簡報■提案■拜訪重要客戶■面試■最後期限到期■緊急決策

應對策略:□穩住情緒□以慢制快

具體行動

■調整身體姿勢,可有效解除壓力。美國心理學家羅伯特.伊比斯坦(RobertEpstein)接受《今日心理學》雜誌(PsychologyToday)訪問時表示,「某些特定姿勢確實會對人的情緒變化有影響。」

■記得保持微笑。微笑時,大腦會發出指令,釋放抗壓荷爾蒙以及分泌安多芬(endorphins),讓人感覺輕鬆愉快。記得要刻意放慢說話速度。因為緊張時,常會不自覺說話變快,使得呼吸和心跳加快,更容易緊張。

■越是緊急而重大的決策,越要延緩決策時間。美國總統歐巴馬每當做出關鍵決策前,均會閉眼沉思幾分鐘,好讓自己的思緒靜下來,然後再開始思考如何做出重大的決策。

■強化直覺思考。要能在短時間內做出有效決策,平時就得訓練你的直覺思考力,每次工作完成後,重新檢討決策過程,長久累積足夠的經驗,自然能加快反應速度。

■越接近最後期限,越要放慢速度。一般人常犯的錯誤便是越接近最後期限,越是心急想要及早做完。然而,在極大時間壓力下,往往無法清楚思考,反而更容易出差錯,拖累進度,心理壓力更大,形成惡性循環。

中期壓力

情境:■轉換新工作角色■改變新工作環境■新主管上任■接下重要專案■組織變動

應對策略:□做好規劃□降低不確定性□建立支援系統

具體行動

■主動說出自己的壓力。中期壓力多數情況是因為轉換新的角色或新任務,你的壓力主要來自於對新情境的陌生與無法掌控,這時不如主動出擊,事先表明你的擔憂和壓力所在,並溝通清楚他人對你的期望是什麼,彼此達成共識。

■事先做好規劃,越詳細越好。日經《上班族》雜誌(Associe)建議,為了降低不確定性所帶來的壓力,你得事先做好規劃,詳細列出每個階段必須要解決的問題是什麼?可用哪些方式解決?需要花費多少時間?只要把大方向想清楚,就可減少不必要的焦慮。

■建立外部資源,協助解決問題。美國《時代》雜誌(TIME)指出,壓力管理很重要的一點是建立有效的支援系統,動員可用的資源,你不需要把所有壓力往自己身上扛,每個人必定有能力不足、無法解決的問題,想清楚並條列出來之後,再尋求外部資源,找出哪些人可以幫助你解決這些困難。或是過程中遇到難題,隨時有人可以提出建議。

■保留彈性,做好最壞打算。壓力有時是因為與先前期待有所落差或情況出乎意料之外。所有事情很難依照事先擬好的劇本走,心理要做好準備,預期可能發生的狀況,並想好對策,事情發生時就不會太過驚慌與焦慮。

長期壓力

情境:■工作性質長期處於高壓環境■工作與生活的不平衡■職場人際相處■性格與心態

對應策略:□追根究柢,解決根本原因□找到適合自己的舒壓習慣

具體行動

■想清楚自己到底要的是什麼。如果是工作性質關係而長期處於高壓下,那麼問題就不在於壓力,而是工作本身。如果這是你真正喜歡,同時有成就感的工作,那麼壓力就是你必須付出的一點代價,接下來要想的是如何找到適當的舒壓方法。如果這工作不是你真正想要的,那麼就得仔細思考是否有必要長期承受如此高壓。

■分辨清楚是你的問題,還是別人的問題。多項研究顯示,上班族的一大壓力來源在於人際關係,包括與主管和同事之間。你得先好好檢討自己,若問題還是沒改善,就設好停損點,要不就是和對方溝通清楚,或是離開這份工作。

■養成舒壓的好習慣。有壓力不是問題,重要的是你如何找到適當的步調,適時排解壓力。美國臨床心理學家艾伯特.柏恩斯坦(AlbertJ.Bernstein)在最新出版的《瘋狂辦公室》(AmITheOnlySaneOneWorkingHere?)新書中建議,舒壓也可分短、中、長期規劃,例如每天有多少時間讓自己放鬆,一週、一個月可以規畫什麼樣的放鬆活動,半年或一年又可以做哪些活動。事先擬好計劃,更可以讓自己工作時更有衝勁,更能承受壓力。

■扭轉性格缺點。很多時候壓力往往來自於自己,例如習慣負面思考、凡事要求完美,或是缺乏自信等。除非你有意識地下定決心一步步修正自己,否則壓力問題永遠無法獲得解決。

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