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健康吃年菜

農曆新年來到,年菜佳餚也紛紛端上桌。不過有愈來愈多重視健康的上班族,看到年菜是心動卻不敢行動。其實花點心思,年菜也能吃得健康,無負擔。

過年圍爐的大魚大肉,往往讓講求健康和身材的上班族大呼吃不消,不僅體重直線上升,膽固醇的指數更可能迅速飆漲,對身體造成潛在危機,也讓同事在過完年同事驚呼:「你怎麼圓了一圈!」

年菜也能有健康吃法,書田醫院體系榮新診所營養師陳韻帆就為上班族整理出兩大烹調原則,讓美味與健康劃上等號。

少用油,減低熱量

想降低膽固醇,建議做菜用油以植物性油脂為主。而且為了減少用油量,不要每道菜都用炸、煎、燉等方式處理,這樣只要有動物性食材,就會產生動物性油脂,建議交替使用多種烹調方式,如水煮、川燙、清蒸、火烤等等。

菜餚作工愈繁複,愈容易加入多量的油或調味料,建議不妨穿插幾道簡單菜色,例如川燙海鮮、青菜,再拌橄欖油或堅果,也是一道美味佳餚。堅果類更是很好的油脂來源,富含天然維他命E,具有抗氧化功能。

另一熱量來源,是家家必有的團圓菜色——圍爐火鍋。建議湯底以清淡為主,可用根莖類蔬菜、昆布、柴魚湯作為湯底。火鍋料也不得輕忽。由於冷凍餃類大多用比較肥的後腿肉製成,卡路里很高,建議火鍋料盡量選用新鮮肉片與蔬菜。醬料則可用蒜泥、蔥、白芝麻醬、白醋、柴魚等天然食材自製。

陳韻帆也提醒,年菜常經過多次、多餐加熱後才全部吃完,這個過程容易產生多餘油脂,所以每道菜首次烹煮就要注意用油量。採買年貨前,先寫下菜單和烹調流程,這樣可從中檢視食材是否營養均衡?料理過程是否重覆用油?

選擇健康食材

採買年菜時,大家往往只記得肉類與海鮮,蔬菜很容易被忽略。為求營養均衡,要想辦法將蔬菜入菜,例如煮火鍋加入大量蔬菜,海鮮以蔬菜拌炒,燉肉配燙青菜,單炒青菜等。

同時,農曆春節也是修身養性的好時機,上班族不妨趁機準備舒壓和保肝年菜,透過飲食達成調整身心的目標。榮新診所營養師李婉萍建議,將具有舒壓與保肝效果的應景食材入菜。

以舒壓而言,人蔘含有豐富的人蔘皂苷,能降血膽固醇,提升高密度脂蛋白,可協助緩和情緒。腰果則富含具抗壓效果的鎂,可協助緩和焦慮情緒和安定神經。魚類則含Omega3和DHA,能穩定不安情緒,研究指出,憂鬱症患者血液中Omega3的活性成分比較低。

此外,過年期間熬夜容易損害肝功能,保肝食材可強身保肝入菜。例如含有薑黃的咖哩能抗發炎,可改善肝臟發炎症狀;芥菜心則具有抗氧化劑,可誘發肝臟的解毒酵素,加強身體抗癌力;綠茶的兒茶素具抗氧化力,可加強肝臟解毒功能。

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