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焦慮日記,根除壓力

如果你總是因為工作壓力大而焦慮不已,但卻又還沒到得看精神科醫師的地步,也許「焦慮日記」可以解決你的煩惱。

你是不是也在害怕著焦慮的來臨?

手足無措、頭痛欲裂、呼吸急促到喘不過氣,做任何事都心神不寧。就連要入睡,身體和腦袋也都擺脫不了那種懸在空中的緊繃。

但在工作步調失速地加快、工作目標無限制擴張的大環境下,焦慮就像是個緊箍咒,我們愈是慌忙地掙扎,它就把我們鉗得愈緊。

「焦慮是當我們處在較不確定的情境下,或是預期有很重要事情即將到來之前的情緒反應,」台大醫院精神科醫師李宇宙解釋。

其實,焦慮也有正面的效果。李宇宙表示,焦慮可分為正常的焦慮和病態的焦慮,在正常的焦慮狀態下,為了積極處理不確定的情境或重要的事情,人體會處於一種預備狀態,因此,反應力、注意力和處理資訊的能力等都會變得更好,做事效率也會更高。

而病態的焦慮則是指焦慮的程度已經干擾到正常生活,比如說長期注意力無法集中、表現失常。

離開焦慮情境,是最有效做法

雖然焦慮是正常的情緒反應,但任何人都想逃離焦慮所帶來的不安,甚至是生理上的不適。

「要降低焦慮,轉移注意力是最重要的方法,」台北醫學大學附設醫院臨床心理師黃意霖點出擺脫焦慮的大原則。

如果可能的話,馬上離開焦慮的情境,是最好的方法。

黃意霖說,像是聽音樂、出去走走、運動等足以讓人暫時忘掉焦慮的方式,雖然聽起來都是老生常談,卻非常有效。

但如果當下沒辦法離開焦慮的情境,唯一的方法是深呼吸,透過身體的引導來緩和自己的情緒。

黃意霖說明,在使用呼吸法時,「吸氣要吸得多,吐氣則是愈慢愈好,而且要用腹部呼吸。」

寫下「焦慮日記」,深層解析焦慮核心

短時間的焦慮是必然的情緒反應,但如果是長期地、或嚴重地焦慮,黃意霖建議,此時不妨寫下自己的「焦慮日記」,幫助自己更了解自己焦慮的原因和焦慮的程度,才能深層解決焦慮的核心。

聽起來很複雜的「焦慮日記」,其實記錄方法很簡單:

Step 1:每次焦慮的時侯,記下自己焦慮的時間、地點、程度,以及當下焦慮的想法。

黃意霖建議,每當自己覺得焦慮的時候,最好馬上記下感覺焦慮的時間、地點,而且應該把焦慮的程度分為0~10分。

另外,則是要仔細寫下當下焦慮的想法,比如說:這個月只剩幾天,看來我是達不到這個月的業績目標了,到時侯一定會被老闆罵到臭頭,每次一想到我就會害怕得手腳發抖。

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