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上班族吃不胖的午餐

  • 東畑朝子
  • 天下雜誌出版
  • 圖片來源:Foodiesfeed.com
五十年前,有位香川綾女士全心投入飲食的研究,且發表了一套飲食法則。後來,更成為奠定日本營養學與飲食學的基準。日本人對食物均衡一詞的印象是「白飯、副食(肉、魚、豆腐)、蔬菜」,這主要是源於二次大戰後,日本所發起的營養三色運動。但是,香川綾老師則建議加入白色的牛奶與雞蛋,組成所謂地四色食物…

儘管「工作8小時」是典型的上班時間,卻非早上、下午各佔一半的時間,而是分成3小時、5小時,下午的工作時段較長。因此,午餐最好攝取充足的食物,儲備下午要用的體力。

儲備體力,午餐最好食用油煎或炒過的食物

而且,與其擔心豐富的午餐會造成三高現象,反倒應該注意攝取的食物,是否能為身體提供足夠的能量與營養,否則會因體內細胞減少而造成「臉部蒼老」與「身體老化」的後果。

如果午餐光攝取全是醣類的「蕎麥涼麵」或「日式烏龍麵」,反而會大幅降低下午的工作效率。建議午餐最好食用以油煎或炒過的食物,還有生菜沙拉。

隨興亂吃的習慣,會造成肥胖

在家工作者及家庭主婦,常因懶得準備午餐而吃「剩菜剩飯」。說是剩菜剩飯,往往是豐盛且營養的食物,容易令人發胖。大餐當然是肥胖的主因,但隨興亂吃的飲食習慣,也會造成肥胖。

所謂「隨興亂吃的飲食習慣」,通常是指偏愛醣類及脂肪的飲食。例如,使用大量沙拉油的炒飯、塗厚奶油的煎餅雖然美味,卻讓人不知不覺中愈吃愈多。

只有穀粒沒有菜的餐點,要少吃

少吃只有穀粒卻沒有菜的餐點,就營養均衡這一點來看,流行一時的「辣油淋飯」也是卡路里過高,應儘量避免的食物。如果吃太多這種食物,容易因營養不足而導致無法滿足生理需求。

還有,「淨吃剩菜剩飯」也會造成精神上的饑渴,導致下午拚命吃零食的結果。儘管食用口感佳的點心與甜食,會讓人心情轉好,不過一旦呈現饑渴狀態,就滿足精神需求的話,最後無疑會因「寵壞身體」而導致肥胖。

外食時,不妨選擇日式套餐,因為套餐裡有不少蔬菜。從前的套餐就算有魚或肉等主食,蔬菜方面頂多是醬菜和味噌湯而已。如今,在健康資訊廣泛地宣傳下,味噌湯內也加了很多菜。甚至烤魚餐也搭配很多生菜、蔬菜,相當清爽。如果選吃麵類與義大利麵,就再點一份沙拉吧。

吃蔬菜的習慣,讓你遠離肥胖

為了避免上述不正常的飲食習慣,首先要養成吃蔬菜的習慣。討厭吃蔬菜或覺得很難準備蔬菜的人,可以先從一盤蔬菜開始吃起。當習慣養成時,一定能遠離肥胖。

不過,千萬別在生菜沙拉上淋過多的美乃滋。「美乃滋愛好者」大多體形很胖,建議將調味料替換成淡檸檬醬油或酸橘醋等。此時,倒2∼3滴油也是一門學問,不妨挑選橄欖油與芝麻油等香油。如此一來,「吃油」所產生的滿足感也能提振精神。

小魚干與櫻花蝦米易嚼好配飯,起司融在飯裡也很好吃。連一點蔬菜都不吃的人,都應養成用這些食材來補充蛋白質的習慣。日積月累之下,相信比什麼都不添加,要來得好。

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