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5大超簡單瘦身術:隨時隨地可行的有效運動

183公分、76公斤,阿拉丁社群創辦人黃麟書擁有令人稱羨的好體型。你一定想不到,他的體重曾飆破105公斤,後來透過持續運動與控制飲食,半年內減了超過30公斤。

他笑言,當時他幾乎每天都會拍下自己的照片,從中檢視瘦身成果,再找出最有效益的運動方式。為此,他特地在2013年設計了阿拉丁社群(Aladdin Social Network)App,期望透過社群力量,互相提供方法,檢視錯誤,藉此提升彼此的瘦身效果。

綜合自己以及社群的經驗,黃麟書整理出5大瘦身運動原則。

01.數字不是重點

想瘦身的人經常給自己設定數字目標,例如非減掉5公斤不可,但是做到以後,卻還是對鏡子裡的自己不滿意。

其實,數字是一大迷思,想瘦身,應該將目標設定為自己想變成什麼樣子,例如手臂更結實、臀部更翹、大腿少點肉,再針對這些部位加強運動。如此,數字就不會成為壓力,或許根本不用瘦5公斤,就能達成想要的樣子,而且更理想。

02.增加燃燒卡路里機會

基本上,333是標準運動原則(每週運動3天、每次持續30分鐘、心跳達到每分鐘130下),但並非每個人都能照表操課,既然如此,那就盡量增加燃燒卡路里的機會。

譬如維持正確坐姿:深呼吸、收小腹、腰打直,就會發現全身都在用力,增加燃燒卡路里。即使不刻意做運動,只要能站就不要坐、能走就不偷懶,一樣有效。

03.心跳加速才有效

大家常問:要跑多遠、做多久才會產生效果?其實答案因人而異。原則上,以你覺得心跳已經加快或喘,並能持續下一個動作為主。公式為:運動心跳數=(220-歲數)×70%。

04.60%有氧+40%重訓

若要確實做到瘦身,運動項目的配置應為:60%有氧運動+40%重量訓練。

有氧運動能讓人覺得有喘的感覺,例如跑、跳等項目;重量訓練則是大面積的肌肉訓練,例如深蹲、仰臥起坐、拉單桿、舉啞鈴等運動。有時,女生不拿啞鈴,拿兩大瓶水做運動的效果也極佳。

05.確保氧氣、水分、養分

運動時,記得保持氧氣、水分與養分的供應充足;氧氣取得靠多做平穩的深呼吸,養分則是指不要過度餓肚子。

黃麟書提醒,不管做什麼運動,都要持之以恆才會有效果。所以第一個30天完成後,別忘了持續邁進第二、第三個30天。

初學者 緩和型運動

辦公室、茶水間也行!這樣做就能瘦

適合剛開始練習瘦身運動的初學者。4個動作為一組,建議每個動作至少做10~15次,依序完成後,再進行下一個循環,至少完成2個循環。

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