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節食不如「擇食」!5大瘦身飲食,輕鬆吃不胖

聽到從飲食著手瘦身,很多人第一直覺都是節食。問題是,經常餓得半死,體重或身型依然不動如山。

對此,iFit愛瘦身創辦人陳韻如以自身減肥經驗指出,節食雖然可以短時間達到瘦身目標,效果卻很難持久,也很容易復胖。

事實上,當身體處於能量不足的飢餓狀態時,會啟動防禦機制,為了避免大量消耗熱量而降低基礎代謝率,反而更容易促使脂肪屯積在體內。

基礎代謝率是維持生命所需的基本熱量,人即使躺著不活動也會消耗熱量,因此,吃進體內的熱量絕對不能低於基礎代謝率,否則不僅愈來愈難瘦身,還會影響到身體的正常運作。

因此,陳韻如認為,節食不如「擇食」,選擇適合瘦身的食物,更能獲得好效果。她笑稱現在的食量是過去的一倍以上,但她仍能保持好身材。陳韻如的5大瘦身飲食原則如下。

01.均衡飲食

即使想瘦身,營養均衡仍是必備條件。她建議多吃蔬菜,一方面可促進新陳代謝,另方面,多吃蔬菜自然會少吃熱量高的食物。不過,吃水煮蔬菜時少淋肉燥,否則熱量還是偏高。

很多女生瘦身時堅持不碰的澱粉,一天至少要吃一次,建議可在午餐吃。假設身體缺乏澱粉提供的熱量,會轉而利用蛋白質和脂肪來產生能量,釋放出更多的代謝廢物。這些代謝廢物排出體外會帶走體內大量水分,因而出現「變瘦」的錯覺,其實身體脂肪依然存在。

究竟想瘦身的人,一天應該吃進多少熱量才好?平均而言,女生一天熱量攝取量約為1,200大卡,男生為1,500大卡,此熱量攝取量亦可用基礎代謝率來評量,每人一天的熱量攝取量,不宜低於基礎代謝率。

02.注意烹調方式

不同烹調方法會產生高低不同的熱量,若以熱量低來看,蒸、涮、燙、烤、燉是油脂較少的烹調方式,建議想瘦身的人以烹調方式簡單的原形食物為主,也就是看得出原貌的食物。

假設烹調方式無法控制時,譬如中午只能吃公司提供的雞腿或排骨便當,不妨先去掉炸皮再吃,便可減少熱量。

03.少喝濃湯

忙碌的工作結束,喝一碗熱呼呼的湯,是一項小確幸。不過,湯可是一大陷阱,裡頭可能暗藏很多熱量與油脂。

假設很想喝湯,建議喝清湯取代濃湯,因為一小碗玉米濃湯可能就有超過100多卡的熱量。

04.細嚼慢嚥

可幫助消化與代謝。不妨多吃本身就需要多「咀嚼」才能吞嚥的食物,譬如少吃白粥,多吃糙米飯。一來自然會細嚼慢嚥,二來糙米飯的營養價值更高。

05.多吃低GI食物

低GI食物可維持人的血糖穩定度,延長飽足感。有5項特徵可作為判斷GI值高低的訣竅:1.含纖量高,2.含糖量低,3.結構扎實,4.精緻度低,5.糊化程度低。

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