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每天一點點,耐力更持久

若想培養出好習慣,比起完成度,現在的你,需要的是持續力。

圖解1:好習慣迴路

習慣改造指南書《為什麼我們這樣生活,那樣工作?》指出,心理學研究發現,人類之所以會產生習慣,是因為大腦有「好逸惡勞」的本能,總是找方法減少負荷,盡量將所有例行動作變成習慣。

養成習慣的關鍵在於讓大腦建立「習慣迴路」,習慣迴路是由提示訊號、慣性行為、獎勵3個部份組成的循環。

提示訊號意指透過五官感受,讓大腦接收到啟動習慣模式的訊息,然後產生慣性行為,並因此獲得喜悅、成就感等獎勵,期待再度獲得。只要讓這套迴路持續運轉,就能強化在大腦中的印象,變成不用思考太多就會做的習慣。

以晨跑為例,許多人都想早起晨跑,卻總是起不來。這時,可先設定一個簡單的提示。例如,用慢跑時聽的音樂當成鬧鐘鈴聲、把慢跑衣物放在床邊伸手可及之處等,讓大腦一醒來就接收到啟動晨跑習慣模式的訊號。

再搭配具體明確的獎酬,讓腦內啡因為晨跑產生的愉悅加速分泌,使大腦記下這過程,並期待下次再發生。例如,跑完後喝一杯新鮮果汁、中午吃一頓大餐、記錄慢跑里程數使自己充滿成就感等。

同時,若想培養出好習慣,「比起完成度,現在的你,需要的是持續力,」日本精神科醫師暨醫學博士西多昌規在《重新定義100分,80分的努力剛剛好》書中指出。

要養成持續力,可拉長時間軸思考。只要每天投入一點點,3、5年累積下來,都能獲得很大的突破。具體步驟則可分為兩階段:

Step 1:降低行為的難度

例如,不要想著等週末再來大掃除,先從每天下班回家就整理15分鐘做起。這樣不僅能養成每天整理的習慣,週末打掃也不會覺得很費力。

萬一加班太晚,回家後只想盡快休息也可以選擇事後補救方案。例如隔天早上出門前,先花5~10分鐘完成,也可以改成隔天下班就打掃20~30分鐘,透過事後補做或隔天加倍的方式,把「必須每天做」的難度降低。如此,就不會有「反正昨天已經破功,今天就算了」的心態,讓即將養成的好習慣中斷。

Step 2:達到某個程度即自我獎勵

例如希望每天都能慢跑,就算因為偷懶或是其他原因少跑2天,也完成一半以上的天數。這時不要苛責自己「怎麼這麼簡單都做不好」,而是肯定「有做到一半真好」。就算剛開始每週只跑了1、2天,也要正向思考「起碼不是毫無進展,下週要再加油一點」。

圖解2:習慣養成4階段

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