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中午小睡10分鐘,每天提早2小時下班

不是每個人都有午睡習慣,但事實上只要短短10分鐘,就能讓你工作心情和效率大為不同。

根據美國凱斯西儲大學(Case Western Reserve University)與美國哈佛大學醫學院附設醫院「柏拉罕婦女醫療中心」(Brigham and Women’s Hospital)共同進行的研究顯示,只要短短10分鐘的午睡,便能有效提升專注力與生產力。

研究人員分別測試5分、10分、20分、30分鐘等不同長度的午睡時間對身體的影響。結果發現,5分鐘午睡時間太短,對恢復精神沒有太大幫助。但是10分鐘的午睡,清醒之後包括體力、認知能力、專注力等重要指標,均立即獲得改善獲提升,而且可持續155分鐘,將近2.5小時。

若能在這段期間集中精神工作,便能大幅提升效率。相較在恍恍惚惚的狀態下工作兩小時,小睡後工作火力全開,更可減去不必要的加班時間。

如果是午睡20分鐘,大約需要將近半小時的時間,精神與體力才會完全恢復,並持續約100分鐘。

但是,如果午睡30分鐘,則會經歷一段「睡眠遲鈍」(sleep inertia)期,也就是頭腦昏沉、全身無力,之後才會慢慢恢復體力,換句話說,如果午睡時間太久,反而更不容易恢復精神。

因此,如果想要保有良好品質的午睡時間,最好也給自己設定好鬧鈴提醒。

3個小撇步 午睡效益最大化

小睡是有必要的,但要有正確的方法,才能達到需要的效果。以下是《華爾街日報》提供的3大建議。

◎最長不要超過一個半小時。如果工作疲累,可以小睡10~20分鐘,可有助於恢復專注力以及精神,而且因為時間短,不會進入深眠期,醒來之後可快速進入工作狀態。

如果要增強記憶,60分鐘的睡眠會非常有效。在這段睡眠期間,大腦會進入慢波(slow-wave)睡眠狀態,有助於記憶事實、時間與地點等訊息的記憶。不過,唯一的缺點是,醒來時會有一段時間感覺昏昏沈沈的,無法立即恢復精神。

如果小睡時間拉長到90分鐘,則有助於創意發想以及新技能的記憶,例如學習騎腳踏車。

◎最適合小睡的時間是下午1點到4點。若再晚一點,可能就會干擾到晚上的睡眠。

◎最好不要平躺著睡。坐著睡會是比較好的方式,可避免進入深睡期,導致睡眠時間過長。

不過,若是小睡後,精神仍然沒有顯著的改善,表示你的身體已經太過勞累、或睡眠品質出現問題了。

晚上的睡眠對身體健康非常重要,即使只是多睡1小時,對人體仍會有許多意想不到的好處。

多睡一小時 學習力、記憶力立刻提昇

《哈芬頓郵報》(Huffington Post)列舉出多睡一小時的4大益處:

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