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5個好習慣,不用安眠藥也能睡得好

「啊!今天睡得真好!」你上一次說這句話,是什麼時候?如果它對你很遙遠,目前工作及生活型態又無法大幅改變時,不妨微調一下觀念及習慣,就能有顯著不同。

如果它對你很遙遠,目前工作及生活型態又無法大幅改變時,不妨微調一下觀念及習慣,就能有顯著不同。

一般人多半會拘泥於每天應該幾點睡、睡幾個小時,但有時明明睡比較多,隔天還是很累;又或者因為假日睡到下午,反而覺得浪費了一天而懊惱。

日本營養學博士宇多川久美子在《不依賴藥物的27個健康提案!》書中指出,與其為了這些費神,思考「如何創造優質睡眠」會更實際。她表示,生活規律很重要沒錯,但如果假日就是起不來,那代表身體還需要睡眠,不用因此充滿罪惡感。

至於怎樣才能創造優質睡眠?右方是宇多川久美子的5個建議:

1. 起床後接受陽光洗禮

當人體接觸到陽光,會開始分泌血清素,它會在早上睡醒時啟動自律神經讓大腦清醒,然後刺激交感神經,開啟一天。但接觸陽光15小時後,血清素的運作就會減弱,轉變為「睡眠賀爾蒙」之一的褪黑激素。換句話說,如果早上沒有製造足夠的血清素,就會影響到褪黑激素的生成。所以,起床後記得曬太陽!

2. 做體操,醒醒吧!

想擁有優質睡眠,早上的清醒狀態很重要,可以藉由活動身體,讓自律神經切換成交感神經主導,使血壓、體溫上升,喚醒身體。如果有時間散步、慢跑當然很好,但光是躺在床上一邊深呼吸、一邊伸展全身,然後兩手重複握拳、開掌這樣的輕運動,對於喚醒身體也有幫助。

3. 睡前2小時用餐完畢

睡前飲食會讓身體忙著消化,體溫無法下降,睡眠品質自然就差。若不得已睡前才用餐,切忌別吃太油、太多。

4. 睡前1小時別用手機、電腦、電視

當眼睛不斷注視螢幕畫面,腦部就會持續興奮狀態,即使之後躺好打算入睡,身體也沒有準備好。所以,手機、電腦、電視、房間照明,最好盡早關掉,告訴身體該睡了!

5. 創造你的「入眠儀式」

像是泡澡、聽音樂、閱讀、打坐,或是睡前換睡衣,都可以當成入眠儀式。就像按下開關一樣,更容易營造出入眠氛圍,並能養成習慣。

不過,儘管宇多川久美子認為睡眠重質不重量,但哈佛大學研究指出,比起每天睡7~8小時的人,「睡5小時以下」以及「睡9小時以上」的人,不僅記憶力、思考力較差,精神年齡也會老上2歲,不可不慎啊!

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