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上班族這樣吃就對了!越吃越瘦「週菜單」攻略

越吃越瘦一週菜單完全攻略!書香花園餐廳店長無私大公開。

不用計算卡路里,越吃越瘦的新陳代謝飲食》一書中建議每週的吃食內容,依循著一個精心設計後,簡單且經實證有效的計劃輪替,可以誘發確切的生理轉變,點燃代謝之火!三階段注意(以下各項食材舉例之):

第一階段(星期一、二):

►飲食注意:吃大量碳水化合物和水果
►紓解壓力:高醣、適量蛋白質、低脂肪
►心肺運動:跑步、快步走、騎飛輪(至少1次)

高碳水化合物:糙米、燕麥、藜麥、野生米、大麥、蕎麥、小米、堅果粉、粗麥、發芽穀物

高醣水果:芒果、亞洲梨、蘋果、鳳梨、無花果、桃子、西瓜、草莓、橘子、杏桃、莓類

高維生素B&C(動物蛋白質):瘦牛肉(里肌/瘦絞牛肉)、火雞、雞肉香腸、燕麥、有機雞肉(去皮/去骨白肉)、燻火雞肉、蛋白、鱈魚、豬腰內肉

蔬菜蛋白質:黑眼米豆、扁豆、鷹嘴豆、蠶豆、乾豆、罐頭豆

蔬菜:莧菜、香芹、芫荽、萵苣(除結球的)、番茄、菠菜、豆芽、地瓜、蘿蔔

佐料:啤酒酵母、高湯(牛/雞/菜)、香草、大蒜、薑、花草茶、麥茶、醃漬物、莎莎醬、黑(白)胡椒、辣椒、肉桂、茴香、咖哩粉、肉荳蔻、巧克力粉、海鹽、醋

►早餐(穀類+水果)

□粗麥或糙米做的麵包、□糙米穀片、□無糖米漿

□燕麥果昔、□草莓法式土司、□冷凍芒果果昔

►午餐(穀類+蛋白質+水果+蔬菜)

□雞肉青花菜糙米飯、□白豆(菜豆)、□羽衣甘藍湯

□鮪魚青蘋果菠菜沙拉+1片麵包、□單片火雞三明治、□雞肉豆類雜菜湯

□雞肉香腸糙米螺旋麵+梨子、□義大利雞肉野米飯+木瓜

►晚餐(穀類+蛋白質+蔬菜)

□菲力牛排糙米飯、□糙米義大利麵/雞肉野米飯、□火雞豆類辣醬湯

□雞肉豆類雜菜湯、□雞肉香腸糙米螺旋麵、□豬嫩腰肉佐青花菜

►份量:蔬菜/調味品/高湯無上限

肉類:113克;魚肉:171克;豆類:1/2杯;穀類:1杯;麵包類:1/2個或1片/1塊;水果:1杯/1個;沙拉醬:2~4匙;果昔:360cc;餅類:28克;燕麥:沒煮1/2或煮過1杯

注意:不能使用油,可用高湯炒或檸檬香烤

第二階段(星期三、四):

►飲食注意:吃大量蛋白質和蔬菜
►解鎖脂肪:高蛋白質、蔬菜多、少碳水化合物、低脂肪
►體力運動:舉重、槓鈴操(至少1次)

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