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想在壓力下表現不失常,你得專注過程

專注過程而不是結果是在壓力下表現的重點,過程與結果之間的張力似乎會依壓力程度提升,或換個方式說,不成功的話後果會多嚴重。賭注愈大,就愈可能一直去想結果,讓你無法專注思考過程。跳過水窪時壓力並不大,全力投注於過程不是難事。但等到你身處五十層高樓,一切都不一樣了,失敗的恐懼湧上心頭,怎麼可能不害怕?

但這不僅套用在攸關生死的事情上,每個需要表現的人在面對壓力時都會經歷這種矛盾:我要怎麼全力思考過程,讓自己不去想結果,汙染我的思緒?本章我們會更深入來看幾個我們在第四章(下意識與有意識的平衡)和第五章(行為)提過的概念,並提供在壓力下也能保持正念的方法,這方法叫作T-CUP(Think Correctly Under Pressure 的縮寫,意指「壓力下正向思考」)。

在此澄清一下,當我們說集中精神在某過程時,講的不是每一個層面都要顧到,我們說的不是在建築頂樓的跳躍順序,或者高爾夫球揮桿的步驟,而是會填滿你思緒的意識過程鍵,移除結果,也就是練習時把網子放在橄欖球射門員三呎(約九十一公分)遠的地方,這樣就能讓自己專注在過程上。這跟把練習當作正式上場是一樣的:如果我們相信過程,結果就會好。

這就是為何我們必須重新檢視有效練習的效力。透過持續認真看待比賽程度的練習,你就能建立起自己對過程的信賴,這樣在面對壓力,場合和結果都可能讓你分心的情況下,就會全神貫注在過程上。

練習任何技能的基本原則,就是依照一或兩個有意識的想法打造出整套過程,再下意識帶出其他幾個動作。想法應該要簡單明瞭,同時也要能完全吸引你的注意力,這樣你就能專心,不會給腦袋空間去想結果等事情,或者去想下意識能做好的動作。

時間倒帶,回到一九九五年世界盃橄欖球賽,英格蘭隊在八強賽對上澳洲,最後一聲哨音前五分鐘,這支來自南半球的隊伍以二十二比十九領先,而此時英格蘭獲得一次罰球機會。英格蘭隊的接峰羅伯.安德魯腳上那一球將能保障整支隊伍和他的國家晉級四強。他耐心等待開球架登場,準備好射門動作;他往前一步,右腳猛然踢出一球,球直勾勾射向門柱間。壓力上門之時,他有意識的想法是什麼?只有「奮力出腳,瞄準踢球身那塊縫線」。

羅伯就是用這個方式在場上全神貫注踢球,而不是一直想著結果。這跟哈維.朋尼克建議盡可能找出最小目標,並且「鎖定目標」很類似。對於高爾夫球手,有意識的想法可能是揮向球身上某個凹洞,但如果球員能夠在腦海中「看見」目標,應該就能完全專注在自己獨特打造的意識上。對於第五章要做菜給女友父母的湯姆來說,這招會很管用;對於站在五十樓高準備跳躍的你也很有用。要是我們完全專注在過程,就能抽掉焦慮的來源,例如:對結果的憂慮……盡可能發揮能力表現。事實上,這就跟已經學會後的駕駛一樣簡單。

轉移對自己沒好處的想法

PK賽中從中圈走向罰球位置的漫長路程,讓球員有機會去做一件他們不做更好的事:想太多。走路的過程中,他們有多餘時間思考要怎麼踢球,時間太多的他們會想著結局,想到失敗結果。高爾夫球也大同小異,尤其是壓力不小的時候。球手走到下一顆球的間隔遙遠,大有時間依附著這些負面想法。也許正是這種想太多讓馬克.吐溫說:「走路壞了高爾夫的好事。」也許馬克.吐溫也很苦惱,不知道怎麼應付兩球間的焦慮吧!

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