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心理學教我克服拖延症:待辦事項的超能力

  • 劉軒
  • 天下文化出版
當待辦事項清單變得太長,反而導致債多不愁,對清單視而不見,或只挑容易完成的項目先做。

待辦事項的超能力

很多人喜歡給自己列「待辦事項清單」(To-Do List),也有各種APP和軟體,號稱是最厲害、最齊全的終極待辦事項清單。但坦白說,有多少厲害的系統,就有多少用這些系統卻還在拖時間的人。

心理學者發現,當我們列下待辦事項時,這個動作本身會讓人覺得「我已經有進度」,因此會獲得壓力的紓解和一點成就感。但這個成就感,也往往會讓人鬆懈,反而不會開始行動。所以有些拖延症患者很會給自己列待辦事項清單,但一天下來,他們最大的成就,很可能就是列這個待辦事項清單。

另一種狀況,就是當待辦事項清單變得太長,反而導致債多不愁,對清單視而不見,或只挑容易完成的項目先做。因為一個需要深思的大案子和一個只需要跑腿的差事,同樣都是清單上的項目,完成一項算一項,比較容易劃掉的項目當然會像是較好的選擇。

因為上述這幾種心態,你給自己列待辦事項清單時,需要遵守一個很重要的原則,那就是:「事不過三法則」(The Ruleof Three)。

「事不過三」的意思是:每天從你的待辦事項清單裡,選出三件事來優先完成。就只有這三件事,每次不要給自己超過三件事來做,而且我建議可以這樣分配:

第一件事,可以選擇一件容易完成的事情。例如:回一封e-mail。這不會太複雜,是能輕鬆做完劃掉的事,達成第一關。

第二件事,應該是跟未來計畫有關的。例如:為年底的報告做一點研究。這件事未必是今天就必須做完的事,但每天增加一點進度,絕對有好處。

第三件事,則是做一件今天必須處理完的事情。

為什麼建議這樣安排呢?首先,意志力就像是肌肉,我們的內心也需要暖身。當你在健身時,如果直接就從高強度訓練開始,肌肉很可能會因此受傷,而且效率也不會太好。先完成一個中低難度的項目,讓自己暖身,也能比較容易循序漸進。

有一種心理現象叫「柴嘉尼效應」(Zeigarnik Effect),指的是我們對未完成的事情總是念念不忘,甚至比起已完成的事情更容易會想起。

換句話說,每一件被拖延的事情,其實都會懸在心裡,造成內在的壓力。所以,從比較能夠輕鬆完成的第一件事。

開始,獲得一點成就感,同時能降低壓力,給我們繼續往前的動力。接下來,我們就可以把這個持續的動力放在「需要完成但不是最急迫」的事情上,因為這是平常最容易被拖延的。等你有了一些進度後,再來處理「今天必須完成」的急迫事項。

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