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只要3分鐘,就能執行「四宮格目標筆記」

  • 大平信孝
  • 核果文化
  • 圖片來源:stocksnap.io
找一本空白筆記,在目錄頁上,寫下目標。設定「自己真正想做的事情」,打開行動的開關,生活不該只是現在這樣,粉碎拖延自我人生的想像,向膽怯的過去告別,勇敢設下目標,你會發現其實你很可以。

#四宮格目標筆記
#每天畫一個四宮格
#根據目標倒數思考
#為遠大目標完成今天可做的份量

每天書寫的方式就是在一頁筆記本的半頁裡,均等的劃上橫縱兩條線。然後將以下的一到六依照順序填寫,要養成只花三分鐘就完成的習慣。

1.將昨天一整天感到開心、值得感謝、覺得很棒的三件事寫在左上方。

2.寫完上述三件事情之後,再將另外發現、感受的事情寫在右上方。

這兩個步驟只能花一分鐘。在還沒習慣之前可利用計時器計時。

3.翻到目標頁看十秒鐘。

4.自己問自己「今天一整天,為了實現目標想要怎麼做?」,將自己想到的作法寫在左下方。

確認了「想要怎麼做」之後,請想像今天結束後的理想狀態。到此為止花兩分鐘。

5.將想要做的每件事情以十秒行動寫在右下方。

制訂十秒行動,寫下朝理想的自己想要挑戰的事情。到此為止花三分鐘。

6.隨時十秒行動,如果想做的事情完成的話,以紅筆畫線刪去。

以上就是所有的步驟。接下來,我將逐一說明。

1.在左上方寫下昨天一整天讓人開心、想要感謝和覺得很棒的事情

回想昨天所發生的事情,不侷限於工作,私人的事情也可以。「請回想昨天一整天」,相信有不少人會以反省之名,挑出昨天所犯下的錯誤,但這裡的重點在於正向的回顧。一旦開始挑錯,腦海裡盡是想到自己不會的部分或是做得不好的地方。否定的思考一旦出現一個,結果就是接二連三的不斷想起自我否定的事情。如此一來,腦子裡盡是「反正我就是辦不到」、「挑戰也是白費力氣」等等的負面思考,想要擊退拖延就變得更加困難。

相較於此,正向思考的話,只要想到一個或兩個,同樣的會接二連三想起自我肯定的事情。只要了解自己是有能力的,「說不定我也可以」、「下次就這麼做」等,立刻會湧現往前邁進的點子或是能量。

養成自我肯定的思考習慣是最簡單的方式,回顧前一天,將「感到開心、值得感謝、覺得很棒」的三件事,寫在筆記本上。無論是大小事都可以,無論是多小、多微不足道的事情都可以,就試著從正向的事情開始想起。真正感到痛苦、或是不舒服的時候,很容易鑽牛角尖覺得「沒有一件好事發生」,可能怎麼想也想不出答案來。這個時候,前來找我諮詢的學員裡,有人想到的都是類似下述這些「小事情」,或是對看似理所當然的事充滿感謝:

●吃了冰淇淋。
●朋友透過LINE發了訊息來。
●搭電車有位子坐。
●多虧有便利商店讓我在半夜也能吃到水果。
●感謝清潔公司的員工公司的廁所才能如此乾淨。
●路旁的花開得好燦爛我被療癒了。

像這樣每天以正面思考的態度回顧過去,思考習慣的變革由此開始。正面思考與負面思考,每個人有各自不同的傾向。同樣的事情,若抱持正面的想法較能轉換為行動。習慣正面思考的人,比較容易擊退拖延。抱持負面思考的人,無法改變自己是因為他們把原因怪罪給他人、環境、才能。如此一來,他們會認為沒有努力的必要,離行動愈來愈遠。但說不定,有的人會有下面這些想法:

●自己天生就是負面思考,所以很難正面思考。
●生長在一個老是被批評、被否定的環境裡,很難擁有正面思考。
●長年處於負面思考,如今要改為正面思考實在很困難。

因此,無論是正面思考或是負面思考,就像是「同樣一件事從哪個角度去看」,只不過是立場和觀點的不同罷了。因此,只要你有意識地去練習,總有一天會改變。

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