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作者/吳佳珍Cheers雜誌第130期 2011-07-01 圖片來源:
「過勞死」已經不是個新鮮的詞彙,但是,你聽過「過勞肥」嗎?

中華民國肥胖研究學會日前發表「上班族體脂肪大調查」,發現國內4成上班族體脂肪率超標,其中更有2成接近超標邊緣(圖表1,請見PDF檔)。交叉分析顯示,「超時工作」與體脂肪率超標呈現正相關,每天工作超過12小時者,超標比例高達5成,即每2人就有1人「過勞肥」(圖表2,請見PDF檔)。

肥胖研究學會創會理事長、台北醫學大學保健營養學系客座講師謝明哲解釋,超時工作者經常久坐不動,導致新陳代謝變慢,影響脂肪代謝;不少人又靠吃甜食、炸雞等高糖、高熱量食物舒壓,「過勞肥」就此登堂入室

其實,遠離過勞肥並不難,就算工作條件無法說變就變,你依舊可以從自身開始一點一點change!

● 正常三餐絕對重要

如果三餐不正常、空腹時間長,進食後會造成血糖急速上升,容易囤積脂肪。三餐分量的多少則是早餐>午餐>晚餐,晚餐盡量提早吃,睡前3小時別再進食。

● 吃零食不胖法

著有《原來如此!飲食新常識》(なるほど!食の新常識)的日本飲食專家加藤雅俊表示,吃零食並不是罪大惡極的事,在兩餐間吃些點心,讓血糖微幅上升,反而可以幫助減肥。

當然,前提是時機與分量要有所控制。零食的熱量以每天應攝取熱量的10%為上限,以一天攝取2,000大卡的女性為例,零食熱量不能超過200大卡,例如一個布丁或35公克的巧克力。

● 喝足「體重30倍」的水

每人每天所需的飲水量,約等於體重(數字)乘以30cc;以體重50公斤的人為例,基本攝取量即為1,500cc。

最好養成每次坐下前喝少量水的習慣,不要一下子喝太多,因為水分滯留體內,反而不利新陳代謝。

● 充分攝取蛋白質

蛋白質可以幫助維持肌肉量,肌肉量與新陳代謝率成正比,而且肌肉量大,消耗的熱量也就多。

● 外食「捨近求遠」

盡量走10分鐘路程去餐廳,吃完也可以散步兼散心回到辦公室。不過,切記不要在路上又臨時起意買含糖飲料!

● 飯後要「站」不要坐

不要讓飯後血糖濃度快速升高,因為一升高,胰島素就開始分泌,將葡萄糖從血液中運至脂肪細胞,使它們變大。所以,吃完飯後最好稍微走動,增加熱量消耗機會。

別小看這些動作,美國庫勃有氧研究所(CooperAerobics)研究,在日常生活中有意識活動身體的人,和連續6個月、一週5天、每天進行20~60分鐘游泳或騎腳踏車等有氧運動的人相比,減少體重及體脂肪的程度幾乎相同。

速成減肥只會適得其反

肥胖的發生是一連串相互關聯的因素長時間累積而成。因此,要消除肥胖、恢復健康的體態也不是一朝一夕就能達成。減肥沒有任何的捷徑,唯一的法則就是控制飲食、保持運動。

如今流行的速成減肥法,其實反而對身體造成更大的傷害。台大醫院營養部副主任鄭金寶強調,減肥的進度1個月以2公斤為限,而且初期以減輕體重的10%為目標。

如果速度過快,有可能造成鐵質或鈣質的快速流失,引發骨質疏鬆症或是貧血。如果是女性,更容易造成皮膚的乾澀與皺摺。

榮總營養部主任章樂綺更提醒,最好是由專業的醫師從旁輔導。每個人的身體狀況並不相同,別人適合的方式不一定適合自己。必須經過醫師徹底的診斷,包括全身的健康檢查,針對個人的體質規劃適當的減肥療程,以免造成不當的傷害或後遺症。

給上班族控制體重的建議

1.早餐一定要吃得豐盛,晚餐要少吃澱粉類的食物。如果以每天1000卡的熱量計算,中餐與午餐的熱量攝取應為500卡。

2.不要在電腦桌上放任何的零食或任何垃圾食物。人們長時間坐在電腦桌前,很容易就不知不覺的吃了起來。

3.放一杯水或是一瓶礦泉水在桌上,強迫自己每天喝下8大杯的白開水。

4.利用午休時間,離開座位,四處走動一下。

5.多多爬樓梯,少用電梯。

6.走路到遠一點的車站或是把車停在遠一點的停車場,讓自己多走一點路。

7.如果有事情找同事商量,起身走向同事的座位,而不要用電話或是即時通訊(例如ICQ或MSN)的方式。

8.一星期5天,每天至少從事30分鐘的適度運動,例如走路;或是每星期3天,每天從事20分鐘的激烈運動,例如跑步或是有氧運動。每天以消耗300到500卡的熱量為目標。

根據台北市衛生局所提供的資料,各種運動所消耗的熱量如下(以運動1小時計):
爬樓梯250卡
慢走255卡
有氧運動350卡
單車415卡
游泳550卡
慢跑655卡
跳繩660卡
快跑700卡(Cheers雜誌39期,吳凱琳整理)

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