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作者/白澤卓二天下雜誌出版 2016-05-26 圖片來源:stocksnap.io
親愛的外食上班族,你!吃對了嗎?天天外食,怎麼吃才能兼顧健康、抗老又不發胖?

大部分的男性似乎都認為「抗老跟自己沒什麼關係」!事實上,相較於女性,男性對於自身的健康,顯得比較漫不經心。因此,對男性來說,抗老尤其重要。

你是否認為自己「以前是運動員的身材,就算是稍微胖一點,也很快就會瘦下來」?覺得「為了增加體力,多吃飯和肉類,才是王道」?其實這些都會讓身體更早出現老化的傾向。特別是男性在30歲之後,基礎代謝和肌肉量都會下降,更要注意肥胖問題。

不良的生活及飲食習慣,是否讓你的身體「超齡」了呢?只要符合一項,身體很可能已經開始老化!

▲BMI值25以上

▲大多一個人吃飯或吃得很快

▲體脂肪率20%以上

▲每天的運動時間在15 分鐘以下

▲從20多歲開始,體重增加了5公斤以上

▲工作或私生活囤積壓力

▲喜歡吃碳水化合物和肉類

肥胖,是老化的徵兆

當你感覺「發胖了」,就要開始抗老策略。

我們的身體隨著年齡的增長,肌肉量、基礎代謝以及荷爾蒙的分泌量,都會下滑。因此,即使維持跟過去相同的食量,身體也無法完全代謝,很容易發胖。也就是說,肥胖是身體老化的徵兆。一旦開始發胖,就是開始抗老的時候,認為自己不胖而疏忽的人,也得小心。根據日本肥胖學會,BMI值(肥胖指數)超過25,就算是肥胖,而在30歲到60歲之間的男性中,超過三成的人BMI值都超過25。因此,請確認自己的BMI值。

風險1:發胖就會老10歲

肥胖本身不是病。不過,肥胖包含幾種風險,其中之一,就是「老化」。創造人體的細胞,壽命是由「端粒」所掌握,端粒又被稱為「壽命的回數票」、「老化時鐘」。「端粒」有個特性,就是會隨著每次細胞分裂而縮短,一般認為當縮短到了某種長度,細胞就會死亡。簡言之,「端粒」是老化的指標。可以說縮短的程度,代表了老化正在進行。會為「端粒」的長度帶來不良影響的,正是肥胖。根據一項以英國女性為對象的研究,比起體型不胖的人,肥胖女性「端粒」的長度較短,幅度達10年之多。一旦發胖,會比不胖的人老上10歲。

風險2:可能染上疾病

一旦發胖,各種疾病就容易上門。比方說糖尿病。在20至39歲的男性中,如果BMI值為22~25,糖尿病的罹病率是1.5%;BMI值超過30,罹病率則躍上16%。另外,肥胖的人也容易得到高血壓和高血脂。如果這類疾病一再復發,就有可能得到致命的疾病……。因此,想要保持健康和年輕,就要了解消除肥胖絕對是不可或缺的。

無醣飲食才是王道

在碳水化合物和糕點中富含的醣類,是大腦和身體的主要能量源,也是不可或缺的營養素。不過,現代人有過度攝取醣類的趨勢。結果導致血糖值急速升、降,使得胰臟大量分泌「胰島素」,造成肥胖或糖尿病等問題。另一方面,如果能夠養成低醣的飲食習慣,可減輕胰臟的負擔,也能期待有節食的效果。事實上,調查攝取大量蔬菜及海鮮的地中海飲食、低脂肪飲食、低醣的低碳水化合物飲食等減重方式中,低碳水化合物飲食是最好、最易瘦身的方式。為了抗老,就一定要注意「低醣」飲食。

低醣飲食的祕訣①:米飯和麵類要減量

實踐低醣飲食生活,首先就是不要吃太多碳水化合物。減少米飯、麵包、麵條等主食,改而多吃蔬菜、肉、魚類等食物。如果可以的話,含大量砂糖的糕點要儘量少吃。請重新檢視自己平日的飲食中,是否攝取過多的醣類。

低醣飲食的祕訣②:注意進食的順序

交際應酬時,要達到低醣的飲食比較困難,這時就要多注意進食的順序。我建議的順序是,先吃蔬菜,接下來再吃含有蛋白質和脂肪的肉和魚類,最後再吃含醣類的米飯和麵包。一開始先吃蔬菜,可以防止血糖急速上升,控制胰島素的分泌。

低醣飲食的祕訣③:吃含有膳食纖維和具黏性的食材

進食時,將含有大量膳食纖維的根莖類蔬菜以及蒟蒻、含有黏性的秋葵、山藥、海藻類、納豆一起吃,也有幫助。這類食品具有讓醣類吸收變得遲緩的功效。

低醣飲食的祕訣④:選擇低GI值食物

食物造成血糖值升高率的指標,稱為「GI值(Glycemic index)」。選擇低GI值的食品,也是低醣飲食的祕訣之一。請參考下表,好好落實低醣飲食!

立刻翻開《工作男子健康外食術 - 不發胖、不疲累又抗老的飲食法》,實踐白澤式抗老術!

關鍵字: 外食 肥胖 低醣 發胖 疲累 抗老

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