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作者/編譯│吳佳珍Cheers雜誌第190期 2016-07-01 圖片來源:王創緯
肩頸痠痛可說是上班族的老毛病之一,造成原因很多,最主要的還是「長期姿勢不良」。

這樣的場景你應該不陌生:坐辦公桌一整天,身體也不自覺地維持前傾看電腦的姿勢一整天;而為了支撐頭部及兩手的重量,導致頸部、肩膀及肩胛骨的肌肉緊張僵硬,影響血液循環,最後引起痠痛、發炎現象。

另一個原因則是老化,例如好發於40~50歲的「五十肩」,痠痛從肩部延伸到手臂。針對這兩種造成肩頸硬邦邦的原因,除了平時提醒自己之外,也可以運用以下幾個簡單動作來舒緩、矯正。

改善前傾姿勢

STEP 1 肩部運動

肩胛骨下降

淺坐在椅子上,兩手抓住椅面的左右後側。接著雙腳彎曲、挺胸,手臂用力撐起臀部,讓臀部懸空、左右肩胛骨往下,再回到原位。做10次×2組。

鍛鍊胸肌

彎曲手肘、在胸前合掌,用力壓4秒後,再將兩手往前伸出,同樣用力壓4秒,回到原位。做10次×2組。

STEP 2 舒緩運動

伸展肩胛骨四周

坐在椅子上將雙腳微張開,上半身往右扭,兩手抓住椅面右側。接著將上半身往左回轉,伸展左側肩胛骨肌肉,維持30秒。左右各做2組。兩手要牢牢抓住椅子!

後頸伸展

坐在椅子上將雙腳微張開,右手抓住右側椅面。左手放到頭部右側,以手腕的重量將頭傾向左前方,伸展頸部肌肉,維持30秒。左右各做2組。單手抓住椅子,伸直手肘!

增強肩部功能

STEP 1 肩部運動

擺動肩關節

兩手指尖放在肩上,接著擺動肩膀,盡可能地用手肘畫出圓形。內外各做3次×2組。

交互旋轉

手臂往兩側伸直與肩膀同高,一手的掌心往上,另一手的掌心往下,規律地轉動手肘及手腕。做10次×2組。

STEP 2 舒緩運動

毛巾伸展操1

右手拿毛巾,舉起手肘到頭部,左手再接住從背後垂下的毛巾,往正下方拉,帶動右肩伸展,維持30秒。左右各做2組。舉起的手肘不能往下或往外張開,一定要舉到頭部!

毛巾伸展操2

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