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作者/蔡正亮遠流出版 2018-04-02 圖片來源:stocksnap.io
「低澱粉、高蛋白飲食」,不論國內外,都是盛行已久的熱門減重話題。許多參與者紛紛表示,該飲食確實有減重的成果。國外許多倡導者也說,「澱粉就是造成肥胖的主因」、「如果要成功減重,第一步就是要少吃澱粉」。

#激烈減重減下的
#是脂肪還是健康
#天然的紅色系蔬果
#其實與補血功能無關

主食類含有大量澱粉(如五穀根莖雜糧、全穀類、米飯、麵粉製品等),它提供絕大多數的醣類,一般來說,飲食中的醣類約占每日總熱量的50~60%,以提供人體主要的能量。醣類進入身體,經消化後產生「葡萄糖」。「葡萄糖」是神經系統、肌肉細胞、紅血球等主要仰賴的能量。

「高蛋白飲食」通常伴隨嚴格的限制澱粉,背後牽涉複雜的生化代謝的改變。多數研究顯示,短期「高蛋白飲食」確實有助於減重,但長期實施(超過6個月以上)的減重結果是否能繼續維持,目前研究證據仍不充足。另外,短期內之所能快速減輕的體重,減去的體重,多半來自體內「水分」及「肌肉蛋白質」的流失,並非「脂肪組織」的減少。

不是所有人都適合低醣的「高蛋白飲食」。這套飲食方式使動物性蛋白質、飽和脂肪酸的攝取量相對增加,美國心臟協會在2009年就提出警告:長期的高蛋白飲食,包括可能增加心血管疾病及骨質疏鬆症的患病風險,且易使尿酸值提高,惡化痛風症狀。

研究上來看,少吃澱粉(主食類)而只吃肉跟蛋的「高蛋白飲食」,雖然短期內可以幫助減重,主要是利用體內代謝的紊亂導致,減去的體重多半是水分、電解質、肌肉蛋白質,而非來自脂肪。且已有大型研究證實,長期執行一年的「低醣類高蛋白飲食」,並沒有維持減重的成效存在。

高蛋白飲食是營養不均衡的飲食型態。

其因限制全穀類、五穀根莖雜糧、堅果種子類的攝取,容易缺乏維他命、礦物質、膳食纖維及植化素。另外,相對增加過多的動物性蛋白質、飽和脂肪酸,且可能提高血中「低密度脂蛋白膽固醇」(LDL-C,壞的膽固醇),並提高尿酸值,長期下來,恐不利於維護心血管的健康。

體重控制飲食的重點是在「總熱量」限制,並維持平衡的醣類(50~60%)、蛋白質(10~15%)及脂質(<30%)的比例。

你可以這樣做

減重飲食的重點在於「總熱量」的控制。

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