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作者/有光興記今周刊出版 2018-11-26 圖片來源:unsplash.com
將「呼吸」做為意識的重心,就可以擺脫疼痛等感覺和憂慮的思考。

最基本的冥想法「呼吸冥想」,究竟是何種冥想?

將意識的重心擺在呼吸上

以放鬆的姿勢專注在呼吸時的身體動作。透過呼吸,將意識的重心轉向身體的感官感覺,不要對多餘的思考和念頭做出反應。

雖說是基礎方法,但是對於初學者來說,還是先透過進食和啜飲冥想,累積覺察感知的經驗,較容易施行呼吸冥想。

呼吸冥想

呼吸冥想是正念冥想的基礎。重點在專注於吸氣和吐氣。過程中可能會分心,腦中也會浮現雜念,就算如此也必須將注意力擺在呼吸上。這樣做就能覺察身體的感官感覺,擺脫思考和念頭的束縛。

「奢摩他冥想」就是專注在呼吸,以安定心靈的形式進行呼吸冥想。奢摩他就是止、寂靜的意思。

「內觀冥想」就是一面專注在呼吸,一面感受其他感覺和念頭。內觀(毗婆奢那) 就是觀察的意思。

初步嘗試:呼吸時專注在身體的特定一處

一開始可以先嘗試將意識集中在身體特定一處的奢摩他冥想。專注在鼻孔和腹部,感受空氣的出入。身體的僵硬痠痛以及外在的聲響都請暫時擱置。所有的注意力轉向呼吸就能安定心靈。

● 採取放鬆的姿勢

由於十分鐘都要專注在呼吸上,採取放鬆的姿勢才不會對身體造成負擔。冥想的過程並非休息所以不可靠在椅上。

● 專注在特定一處

專注在鼻孔或腹部。將意識重心擺在兩者任一處的感官感覺,心境感覺越來越舒適放鬆。

● 其他暫時擱置

和「飲食冥想」一樣,不必在心中描述腦中浮現的念頭,全部擱置。

冥想的第一步:將意識從思考拉回呼吸

擁有專注在特定一處的經驗後,就可以開始嘗試內觀冥想。專注在呼吸的同時,仔細觀察其他的感官感覺和思考念頭,認清性質後即可將注意力轉回呼吸。

● 覺察身體的感官感覺

專注在鼻孔和腹部,透過呼吸時的身體起伏,覺察每一瞬間的感覺變化。到這一步驟為止都和奢摩他冥想相同。

● 陷入思考, 浮現各式各樣的念頭

就算試圖專注,腦中也會湧現「我真的在冥想嗎」、「還剩那件工作沒做」等各式各樣的念頭。

● 覺察陷入思考而 再次試圖專注

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