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作者/有光興記今周刊出版 2018-11-26 圖片來源:unsplash.com
一面往前步行,一面感受抬腳、往前邁步和腳掌著地的動作,更容易專注在感官,從思考念頭中解放。

從室內踏步開始的「步行冥想」,究竟是何種冥想?

以慢動作步行五到十分鐘

和飲食冥想和坐式冥想一樣採取慢動作步行。和其他冥想方法比起來,動作幅度較大,持續期間較久, 可以從中覺察到各式各樣的感官感覺。

步行冥想協助人們更容易專注在感官,從思考念頭中解放。

步行冥想

一面往前步行,一面感受抬腳、往前邁步和腳掌著地的動作。不必設定特定的目的地,專注在感受和動作上就好。

初步嘗試:專注在腿部的動作

感受腿部的動作,在心中同步描述「我要抬起右腿了」、「我要跨步了」、「我腳要放下來了」等分解動作的步驟, 以及腿部移動和腳底著地時的觸感。

和其他冥想方法一樣,將腦中浮現的念頭歸類為思考,在心中描述過後即可將意識拉回身體的感覺。

● 感受腿部的動作和拉力

緩慢移動腿部的同時在心中同步描述,包括腿部的拉力和疼痛等感覺也要一併轉播。

● 專注在腳底

感受腳底和地面接觸和分離時的觸感,同時在心中同步描述「腳跟要著地了」、「腳跟離地了」等分解動作的步驟。

● 不要對思考做出判斷

發現自己一面走路一面思考的當下,將思考在心中描述一遍後再次專注在身體的感官感覺。

● 持續五到十分鐘

專注在腿部動作的同時在心中同播轉播感受和思考念頭。在室內持續走五到十分鐘。

進一步嘗試:若行有餘力也能 在室外進行

在室內熟習步行冥想後有空可以到戶外嘗試。最好選擇公園和建築物等較為安全的地方,用比起平時更慢的步行速度來進行。

● 公園

在外面休息時可以一面享受風景,一面在公園開闊的步道上冥想

● 建築物

在建築物安全的場所或走廊內來回走動, 步行冥想。

● 交通的過程

雖說不帶目的性是步行冥想的基礎,但是只要足夠熟練, 前往在外辦事的地點時意識也可以集中在動作上。

步行冥想須留意

正念冥想不管在哪都可以進行。由於需要專注在感官感覺,一開始最好在周遭刺激較少的環境嘗試。例如自己家內舒適的角落就很適合。

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