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作者/潘乃欣Cheers雜誌第219期 2018-11-29 圖片來源:ChO Illustration,渣打銀行,陳嬿伊提供
常覺得累到沒電?因為你硬撐太久了。2019年,換個方式做年度計畫,開啟身體、情緒、心智和精神4大面向的能量天賦,幫助你掌握時間,也找回對工作和生活的熱情!May the force be with you.

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多數人都知道食物能補足熱量,運動飲料能補充流汗後的體力,薪水能補貼家用,也相信勤能補拙。那麼,工作一整年帶來的心理疲倦,該如何補回來?

這道問題不容忽視,因為這種時常感到「心好累」、覺得能量盡失的負面心理狀態,往往是工作效率的最大殺手,必須被敏銳地察覺,並且定期地、有系統地「進補」。

美國奧勒岡大學(University of Oregon)心理學教授艾略特‧柏克曼(Elliot Berkman)指出,白天用在工作上的勞力,不一定是回家後感覺疲倦的原因,因為人要持續工作一段很長的時間,才會真正體力透支。

然而,美國人類行為表現機構(Human Performance Institute)的研究卻發現,近半數受訪者認為自己缺乏活力,更有22%的人覺得自己已到達嚴重缺乏能量的程度。

既然不是出於實際體能消耗,為什麼「感到累」的人這麼多?

為了找回工作人的活力與效率,人類行為表現機構的共同創辦人、績效心理學者吉姆‧洛爾(Jim Loehr),以及能量計畫(The Energy Project)公司創辦人東尼‧史瓦茲(Tony Schwartz)提出「能量管理」的概念。

他們強調,讓人表現優越的基礎並非高效的時間管理,而是妥善運用「能量」。

畢竟,每個人的時間都有限,一味加班未必有助於提升成效,但能量卻能透過訓練不斷提升。

洛爾與史瓦茲為了印證主張,開啟一連串諮商與訓練服務。兩人曾為美聯銀行(Wachovia)的員工進行能量訓練,針對身體(physical)、情緒(emotional)、心智(mental)與精神(spiritual)4個面向,各訓練1個月。

結訓後,他們將受訓者的績效成長幅度與未受訓者相比,發現受訓者普遍領先,只有少數例外。其中,更有71%的受訓者在能量訓練過程中,感受到生產力和績效有所增進,68%認為能量管理幫助他們改善與客戶的關係。

維持10年的能量管理習慣,微軟大中華區副總裁兼新事業開發部總經理蔡恩全歸納,這套心法提升他的身心能量總量。更關鍵的是,能量管理讓他在受挫時的回復力更強。隨著職場位階提升、工作挑戰日漸複雜,他更能感受到從能量管理帶來的具體助益。

回顧2018年,若你感慨「願望太多,時間太少」,或在執行過程中覺得力不從心,不妨試著調整未來一年的行事曆,在管理時間之餘,也透過有系統的方法,同步鍛鍊自己的身體和心理肌力,讓「能量」帶領你跨越一天24小時、一年365天的時間限制。

該如何開始行動?洛爾與史瓦茲點出3個開展能量管理的步驟:包括設立年度目標、了解自己的績效瓶頸與身心壓力現狀,接著讓能量管理行動成為生活中的儀式。

同時,他們也總括了4個萬變不離其宗的實踐法則:

管理法則1:避開3地雷

強烈情緒、自我控制、負面思想

別以為能量源源不絕、永遠用不完!一般人很少思考自己究竟失去多少能量。

史丹佛大學(Stanford University)心理學博士、《你快樂,所以你成功》作者艾瑪‧賽佩拉(Emma Seppälä)分析,如果你覺得疲倦,除了身體上的累,還有3種將你能量榨乾的隱形殺手,包括強烈的情緒感受、自我控制和過度的負面思想。

首先,無論是狂歡或憤怒,在心理學上,這類高強度的情緒,都容易帶來沉重的精神負擔。

一項腦部造影的研究顯示,當人們感受到強烈情緒時,杏仁核會活化,此時腦部得啟動另一區域加以控制並調節情緒,讓人們保持冷靜到完成工作為止。這便在無形中加速能量的消耗。

其次,賽佩拉所說的「自我控制」,指的是忽視自身感覺、無視外界誘惑,下定決心再辛苦也要完成工作的決心。這股意志力像是肌肉,可以透過訓練來強化,但也得靠身心能量來支撐,否則時間一久就會衰退、疲乏,造成反效果。

舉例來說,長期節食的人一旦放鬆,反而更容易陷入狂吃狂喝的失控狀態,就是基於這項原因。

第三,負面思想也是消耗能量的元兇。精神科醫師陳嬿伊將職場上的壓力來源歸納成兩個面向,一是源自職場環境本身,例如過長的工時、責任制,或是與同事間的不愉快互動;另一個面向是太過擔心失敗或太高的自我要求。

她建議,當感知自己壓力超載、能量耗弱時,可以先在工作場景中找線索,釐清壓力源是來自會議桌,或是來自外部客戶。

同時試著調整自己對壓力的認知,別凡事往壞處想,減輕預期性的擔憂,轉而將能量用於衝刺眼前的目標。

相對的,如果長期缺乏刺激和挑戰,也會讓能量無法在必要的時候快速活化、發揮功效。所以,為了儲備面對壓力時的能量,在使用和更新能量時,必須懂得拿捏節奏。


▲精神科醫師陳嬿伊

管理法則2:整合能量

從4面向著手,讓你活力滿點

洛爾與史瓦茲強調,人類擁有複雜的能量系統,若想達到「能量全開」的境界,絕對無法只靠單一面向。

身體、情緒、心智和精神4種能量息息相關,其中,身體能量是由「儲量」(由少至多)來衡量,情緒能量則根據「品質」(由負面到正面)來判斷,這兩項是最根本的能量來源。

從最具體的身體能量開始談起。「飲食」是當中最重要的調節器之一,透過適當的飲食和飲水份量,讓血糖保持在一定的範圍,有助於穩定身體能量。

能量管理十分注重「休息」的規律,因為人體每隔90~120分鐘,就會從能量充沛滑落到低迷狀態。這時候,好的休息品質能夠快速充電,即使只是短短10分鐘的午睡。

在情緒方面,正向的鼓舞和肯定,是傑出表現的一大催化劑。在這當中,自信、同理心,以及良好的社交技巧都是「心理肌肉」,是情緒能量的訓練重點。

此外,練習從負面情緒中快速抽離,也是一門功課。美國德州農工大學(Texas A&M University)的一項研究就指出,若在生氣時試圖躺下,只要簡單換個姿勢,就能有效緩和情緒。

而在心智端,洛爾與史瓦茲指出,高強度的心智能量,是接受世界原本的樣子,但永遠積極努力,再搭配有效的時間管理,讓自己更專注精神、聚焦目標。

曾是歌手、現為渣打銀行東協暨南亞地區行政總裁的徐仲薇分享,她的金融生涯始於1988年,當時,她在台灣花旗銀行擔任4個月的實習生後,便發現自己對金融工作的興趣。

而如何維持對工作的熱情長達30年?徐仲薇說,她的職涯指南針是「不問收穫,只問耕耘」,過程中別想太多、別對自己太嚴苛,但也別把自己一直放在舒適圈裡。

從轉職到升遷,她在機會面前,總試著將“I can't!”改成“Why not?”把恐懼轉化為挺身前進,結果闖出許多自己意料之外的成就。

最後,在精神能量層次,對一件事物的「使命感」,是增加精神能量的重要關鍵。對精神能量的訓練,得走進內心深處,思考生命中讓自己感到快樂、自如的「甜蜜點」。

比起金錢、物質享受,貼近自身價值觀的「內在動機」,更能與目標緊密連結,帶來更多實踐計畫的精神能量。


▲渣打銀行東協暨南亞地區行政總裁徐仲薇

管理法則3:突破極限

面對壓力,像運動員般「練肌肉」

壓力不是生活的敵人,而是成長的關鍵。在生理上,若要增加一條肌肉的力量,必須循序漸進地施予壓力,消耗超過正常程度的能量,讓肌肉纖維出現極細微的撕裂傷口。

訓練告一段落時,身體機能雖然減弱,但只要給肌肉24~48小時的時間復原,它會重新變得強韌有力,更能承受下一次的刺激。而鍛鍊生活中各種面向的「肌肉」,也都是基於同樣道理。

管理法則4:建立儀式

不必強迫自己也能「歡喜做」

洛爾與史瓦茲刻意使用「儀式」這個詞,是為了強調,成功的能量管理是「精心策劃且井然有序的行為」。這和紀律不同,紀律是強迫自己去執行,儀式是讓事情本身就很吸引人去做。

最後,套用電影《星際大戰》的名言:願原力與你同在(May the force be with you)。從現在起,妥善管理時間之餘,也別忘了好好感知和活用自己的身心能量。

心若倦了,別只會用意志力苦撐,用對方法,反而能活出更快樂、更有生產力的2019年!

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