經年累月的問題，只要設計一個破口就能改變！５個戒除壞習慣的心理學方法

讀完這篇文章，你可以學到什麼：

1. 日常生活中，人們會運用五個能力鏈讓習慣成自然，包括：時間、金錢、體力、腦力和慣例。
2. 想要破除「壞習慣」，就得削弱並重新設計這五個能力鏈，讓壞習慣變難做。
3. 能力鏈最難應用的一項是「讓習慣跟重要慣例相抵觸」，這會迫使你捨棄壞習慣，選擇高價值行為。

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從能力來停止習慣

行為改變總體計畫的下一步是讓習慣變得更難做。我在第3章曾說明能力鏈的五個環節：時間、金錢、體力、腦力和慣例。

當時我們使用能力鏈幫助我們讓習慣容易做，而現在我們要削弱或打破能力鏈、讓習慣更難做。讓我們分別檢視這五個環節，以及如何重新設計它們。

1、增加所需時間

若能改變環境、讓壞習慣需要更多時間進行，則可以阻止它的發生。假設你想要停止的籠統習慣是吃甜食。你列好的行為群集，選好先對付的具體習慣：「晚上一面看電視一面吃冰淇淋。」 

你無法移除提示，因為它存於你內心，你心中有個聲音會說：「嘿，現在來吃冰淇淋蠻不錯的。」你也無法忽略這種提示，因為你的甜食癮總是戰勝意志力。那該怎麼辦呢？

做法之一是重新設計周遭環境，讓家裡沒有冰淇淋可吃。 大約15年以前，我和丹尼立下了一個規定：冰庫裡沒有冰淇淋──沒有例外。你也可以在家訂定這樣的規定，下一次你在網飛上追劇時，心底的聲音又響起，你卻無法立刻拿出冰淇淋桶和湯匙，而需要穿上鞋子、開車去商店、找到冰淇淋、付錢、然後回家。

這要花很多時間，在理想的情況中，足以讓你說：「太麻煩了，我只不過是想看《摩登家庭》（Modern Family） 重播。」這樣的重新設計能夠減少──或者消除──你晚上吃冰淇淋的習慣。

2、增加所需金錢

能力鏈的下一環節是金錢，於是問題變成：我如何讓這個習慣更花錢？

如果你想要剔除某個習慣，則從金錢下手有點弔詭。你也許不會為了吃碗冰淇淋而收自己10塊錢，即便如此，你還是可以考慮讓某習慣更昂貴的做法，如果沒有用，再移往其他環節。