睡眠品質怎麼提升？高效工作者的睡眠管理指南

你是否有這樣的經驗：明明睡了七八個小時，早上卻還是拖著沉重的身體起床；白天拼命努力，卻發現自己思緒渙散、決策卡關、對同事一句無心的話也莫名動怒？

可能是你的睡眠管理出了問題。

睡眠管理，指的是透過規律作息與睡前習慣，主動提升睡眠品質的一套方法。 不是單純「躺平」，而是讓大腦重新拿回主導權，讓你清醒的每一個小時都真正發揮應有的效能。

高效工作者為何更需要睡眠管理？

政大心理學系教授、台灣唯一擁有美國睡眠醫學學會「行為睡眠醫學」認證的楊建銘，在天下學習Podcast《管理ON AIR》節目中點出了高績效者特有的困境：高效能的人常處於「戰或逃」的交感神經亢奮狀態，這在原始社會是生存機制，但在現代職場，卻造成晚上該休息時，大腦的「開關」一直關不掉。無關意志力，是生理機制的問題。

美國賓州大學的研究顯示，長期每天只睡 4 到 6 小時的人，在幾天後主觀上會覺得「不再特別嗜睡了」；但客觀的認知功能測試卻持續顯示，他們的注意力和決策表現仍在一路下滑（Van Dongen et al., 2003）。這就是睡眠負債最危險的地方：你以為自己適應了，大腦卻沒有。

睡眠負債是指長期累積的睡眠不足，很難靠一個週末補眠就還清。研究指出，長期的認知損傷需要數天以上的充足睡眠才能逐步恢復，週末多睡兩小時，對已累積的睡眠負債往往只是杯水車薪。

許多企業領導者已意識到這一點。比爾・蓋茲過去曾以少睡為傲，但在閱讀神經科學家馬修・沃克（Matthew Walker）的著作《為什麼要睡覺？》後，他徹底改變了看法，如今每天追蹤自己的「睡眠分數」，包括睡眠長度與品質。伊隆・馬斯克也公開表示，「少睡多做」的時代已經過去。

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睡眠對大腦工作表現的 3 個關鍵影響

根據政大心理系睡眠實驗室針對近 900 名台灣成人的調查，98.3% 的受訪者認為睡眠很重要，其中近八成表示「極度重要」或「非常重要」。但同份調查也發現，一旦睡眠與工作發生衝突，超過九成的人會優先犧牲睡眠。

(責任編輯 / 溫為翔)