睡眠品質怎麼提升？高效工作者的睡眠管理指南
圖片來源：AI協助生成
壓力造成皮質醇升高，直接干擾入睡機制。楊建銘教授建議結合兩個做法：一是「煩惱筆記」，幫助大腦卸下認知負荷；二是在床上進行腹式呼吸（吸氣 4 秒、憋氣 4 秒、吐氣 6 秒），啟動副交感神經讓身體進入放鬆模式。
如果躺下超過 20 分鐘還是無法入睡，建議起身到其他空間做輕度放鬆，有睡意再回床，避免讓大腦把「床」與「焦慮」連結在一起。
Q5. 什麼情況下該尋求專業協助？
如果以上三個「撐不住」的警訊持續出現超過三個月、每週至少三天，楊建銘教授建議優先考慮失眠認知行為治療（CBT-I），這是目前各國睡眠醫學學會建議的成人失眠第一線治療，效果比安眠藥更持久，且無依賴性。
在台灣，各大教學醫院的精神科或睡眠醫學中心都提供相關門診。（延伸閱讀：職場工作者失眠，有 90% 靠「知識」改善）
Q6. 為什麼睡很久還是很累？
睡眠時間夠但品質差，最常見的原因是深層睡眠比例不足。深層睡眠是大腦真正「清理」和「修復」的階段，如果入睡困難、夜間頻繁清醒，或是睡前壓力過高，深層睡眠的比例就會被壓縮，即使躺了八個小時，起床時仍感覺沒有真正休息到。
參考資料
1. 政大心理系睡眠實驗室（2025）。2025 年世界睡眠日台灣睡眠態度調查。引自台灣睡眠醫學學會。
2. 財團法人精神健康基金會（2024）。2024 全國精神健康指數調查。引自 從睡眠品質到用藥現況——談台灣「失眠之島」
3. Hirshkowitz, M., Whiton, K., Albert, S. M., Alessi, C., Bruni, O., DonCarlos, L., ... & Adams Hillard, P. J. (2015). National Sleep Foundation's updated sleep duration recommendations: Final report. Sleep Health, 1(4), 233–243.
4. Van Dongen, H. P. A., Maislin, G., Mullington, J. M., & Dinges, D. F. (2003). The cumulative cost of additional wakefulness: Dose-response effects on neurobehavioral functions and sleep physiology from chronic sleep restriction and total sleep deprivation. Sleep, 26(2), 117–126.
5. Xu, J., et al. (2025). The effects of sleep deprivation on cognitive flexibility: A scoping review of outcomes and biological mechanisms. Frontiers in Neuroscience, 19, 1626309.
6. 晚上清醒，白天昏沉？讀懂失眠掉速警訊，幫大腦真正「關機」 ft.王冠翔、楊建銘 | 管理ON AIR Ep.46
7. Walker, M. (2017). Why We Sleep: Unlocking the Power of Sleep and Dreams. Scribner.（中文版：《為什麼要睡覺？》，天下文化，2019）
8. 天下學習：５大工作技巧，遠離睡眠不足
(責任編輯 / 溫為翔)