上班族必備！小心工作姿勢不良，教你４招擊退腰痠背痛

不論你是居家檢疫、居家隔離，或公司自主啟動異地上班，原以為在家工作應該舒舒服服，沒想到比平時更疲憊。

不意外，因為多數住家環境根本不適合辦公。首先，溫馨的黃色燈光讓人覺得安逸而放鬆，不容易集中精神；其次，你在哪裡工作？是沙發、餐桌，還是床上？如果沒有辦公桌、辦公椅，一整日下來包括脖子、背部、手腕的肌肉都可能痠痛僵硬。

不想愈待在家愈累，從姿勢、運動到作息調整，都有助於改善腰痠背痛。（推薦閱讀：肌力就是免疫力）

1. 調整姿勢

良好的姿勢是改善痠痛的第一步。坐好後雙足應該穩穩地踏在地面，雙腳與肩同寬，如果腳無法踏地，代表椅子太高。其他NG坐姿還包括盤腿坐、翹腿坐、椅子沒有坐滿等等。

最好選擇高椅背、能支撐腰部的椅子，或使用符合自己腰部弧線的腰靠，避免增加脊椎、脖子的負擔。可記住「90／90原則」，也就是膝蓋彎曲約90度和地面垂直、腰背和椅子也呈90度（圖1）。

圖1：腰背和椅子呈90度才是正確坐姿。圖片來源：康健雜誌

接著背部打直、收下巴、不要因為打字就聳肩或駝背，前臂輕鬆放在桌面，與上臂大約呈90度。視線和電腦螢幕的水平線差不多，或可稍微往下看，一定要避免抬頭、視線往上、前臂無法靠在桌面的姿勢。

手肘大約在腰部附近，最好使用大螢幕，讓視線落在螢幕中央，避免脖子不正確地向前伸（圖2）。

（圖2：視線應和電腦螢幕的水平線差不多。圖片來源：康健雜誌）

2. 善用小道具

如果家中桌椅高度、角度不好，也能運用一些小道具。例如假使椅子太高，可在地上放書、盒子或小凳子，讓雙腳能踏在上面，避免懸空。

如果真的非坐在沙發或床上不可，記得腰部一定要有支撐，上半身依舊打直，利用枕頭、靠墊撐住腰部，讓頸椎維持正確弧度，使身體保持在最舒服狀態。

3. 適度休息、伸展

工作中如果發現自己已呈現聳肩姿勢，就要有意識地放鬆，讓肩膀自然垂下，並要稍微挺胸，自然呼吸。