【圖解】別任由怒氣與壓力吞噬：８招讓你擺脫令人抓狂的負面情緒

建議你不妨列出各種自己最喜歡的活動，並每週至少安排一次。若是碰到激發情緒反應的導火線出現，正把你推向「求生存」區域時，做幾次深呼吸，讓自己爭取幾秒鐘時間，理性思考怎麼適當回應。千萬不要馬上舉白旗，任情緒的狂潮淹沒。

招式4：分析自我怒氣和壓力等級

怒氣也有等級之分，先認知怒氣的等級後，就可以針對自己感受到的怒氣程度，判斷如何進一步處置（下圖）。《怒氣管理》一書作者安藤俊介指出， 若是自己能做出判斷，處理怒氣自然相對容易。不只是怒氣可用量表分類管理，壓力也可以。

根據重要性、能否改變，可區分為「重要／自己能改變」、「重要／自己無法改變」、「不重要／自己能改變」及「不重要／自己無法改變」（下圖）。 將壓力分門別類，把心力集中在可以改變的事情 上，設法接受不能改變的事，就能脫離壓力的折磨，並把壓力轉為動力。

招式5：導正核心價值

安藤俊介指出，人類常根據自己的核心價值來認知事物，尤其在生氣失去理智時，更不知道自己篤信的核心價值，實際上可能有偏差， 或根本是錯的。如果你失去理智的頻率太高，不妨填寫「三欄表」（下圖），回想過去因為發生什麼事大發雷霆，審視自我內心。

請盡量在時間充裕時，選擇安靜環境填寫。判斷核心價值是否出現偏差的準則，有時不見得是實際對錯，而是持續這樣想，是不是只會對自己和周遭帶來負面影響。之後，再依據修正過後的核心價值，思考該採取什麼行動，避免重蹈覆轍。

招式6：打破發怒的固定模式

每個人發怒通常有既定的模式，例如為了同樣一件事生氣，或總說出同樣的氣話。這時候，可以在固定模式中，試著插入一個不同於過去的動作。 「打破固定模式的訣竅在於，即使是小事也無所謂，只要做一件不同於平時的事即可。」安藤俊介舉例，如果你習慣早上上班前5分鐘到便利商店買咖啡，但大排長龍總讓你感到不耐，察覺自己老因此生氣後，就改變一下，像是提早一點去，或改到人少的商店買咖啡，心情會因為慣性被打破而感到新鮮，當然就不會心浮氣躁了。

(責任編輯 / 孫珞軒)