為什麼會產生負面情緒？了解大腦的機制，讓你不再被情緒綁架

假設你在花園中工作，卻一直很擔心會碰到蛇。此時你要告訴自己：「停止這些想法！」然後轉移注意力，想點、做點其他事，例如想想你種的花叫什麼名字、聽聽喜歡的歌曲等，試著去做一些比較容易，且能夠產生愉快感受的事。

此時配合置換想法練習，將「我不能掌握這種情況」的想法置換成「這不容易，但我可以克服困難完成它」，效果會更好。以上的練習都需要時間，最終形成的新反應方式會成為你良好的習慣。

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3.轉換情緒頻道練習

以下以焦慮為例。習慣焦慮的朋友，可以把自己的大腦皮質想像成一台電視，裡頭雖然有成百上千個頻道，但你老是只看會讓自己焦慮的那幾台，且連你自己都對此一無所覺。又或者你可能注意到了這件事，並試著與之對抗，但又不想花太多時間做這件事，因為你必須將注意力集中在此，並持續刺激潛在的大腦通路，這過程相當累人。

小麗最近去求職面試，但面試結束後，她開始重新思考整件事，且很想知道自己的回答對面試官來說感覺如何。隨著時間過去，她漸漸開始擔心是否被錄用、焦慮持續增加，她變得越來越悲觀，甚至認為自己不會得到這份工作。

毫無疑問，小麗正在觀看自己腦中的焦慮頻道。這場面試本身並不是小麗最在意的問題，而是她太習慣只接受焦慮訊息。如果她意識到這個問題，並將關注面試的擔心，取代為開始找其他工作並為新的面試做準備，她的焦慮就會停止。例如，她認為自己從這次面試中學到了新技巧，就能將注意力放在將來的其他面試上。如此一來，她就不再只觀看焦慮頻道了。

換句話說，小麗轉換頻道的方法是「將注意力從過去轉移到將來」。當然還有很多其他轉換法，例如做點其他的事情、運用幽默感看待這件事等。

各式放鬆反應訓練

當大腦中出現令人困擾的想法時，沉思式放鬆反應訓練能幫助我們有效應對，從迷茫的思考習慣中擺脫出來。這項訓練可細分為以下兩種：

1.沉思式放鬆反應訓練──負面情緒