「疫起」宅瑜伽

透過瑜伽安頓身心

瑜伽是一種跟自己的身心靈深度連結的運動，疫情宅在家練瑜伽，少了競爭的焦慮，反而更能了解與探索自己的身體。著有《慢養功能肌力》（合著）、《不減肥才能瘦》、《慢老》、《走吧，有些遠路是必須的》等暢銷書，2017年赴印度瑞詩凱詩取得200小時瑜伽老師證照的黃惠如鼓勵大家：「要創造離開椅子的生活」，透過瑜伽呼吸、靜心，安頓身心。

練習時間建議依個人的身體狀態調整，不要過於勉強或用力。如果沒有瑜伽墊也不打緊，運用毯子或是大毛巾摺疊代替都可以，抱枕或枕頭則可以取代專業瑜伽枕。黃惠如提醒：「練習講求安全。每天的身體都不一樣，好好覺察『今天』身體適當的界線與挑戰。如果呼吸變快了、變短了、變亂了，都在提醒你超過了，就要收回一點。」

黃惠如示範的以下三類瑜伽，都不強調來回重複的次數，前兩類左右各一次就好，最後的紓壓睡眠則可停留3～5分鐘。

放鬆肩頸，不再「叮叩叩」

耳朵找肩膀

這個動作很簡單，要訣是慢慢感受身體，不要聳肩。

Step 1：輕鬆找個舒服的位置坐下或站立，右手來到左耳上方，想像你的右耳正要去找右肩，自然地延伸脖子側邊。另一邊的左手臂往下沉，可以幫助延伸更多。

Step 2：自然呼吸，回正，再換邊，感受脖子兩側逐漸打開鬆緩的感覺。

伸展脖子前後側

肩頸是一體的，透過脖子的前後伸展，自然放鬆肩頸。

Step 1：雙手在後腦勺交叉後扣，頭往上看。感覺脖子前側的延伸。

Step 2：手肘從打開的狀態回收，低頭、收下巴，頭往下看，感覺脖子後側的伸展。記得頭往上看、手肘打開時，不要下意識地推肋骨把腰往前挺，將意識放在肩頸。

老鷹的手變化式

放鬆從擁抱自己開始。透過雙手互疊如麻花，肩頸、上背也得到延伸跟放鬆。

Step 1：打開雙手擁抱自己，雙手環抱至後背。

Step 2：雙手的手肘互疊，前臂不鬆開，吸氣，讓前臂稍微遠離身體，感受後肩胛骨被延伸拉緊的感覺。

Step 3：老鷹手可有不同強度的選擇，如手交叉、抓大拇指、手背互貼或手掌互貼。找到適合自己的強度，再慢慢進步。

小貓扭轉