「疫起」宅瑜伽

想像自己是隻小貓，四足落地、伸展前爪，身體不知不覺也跟著張弛有度。

Step 1：採四足跪姿，肩膀在手腕上方，臀部在膝蓋的正上方，十指如扇子般打開。手掌、膝蓋、小腿、腳背微微推地，幫助脊椎回到正位。

Step 2：左手撐地，右手舉起打開右邊身側，穿過左手腋下的空間，身體自然往前伏地，右肩和頭著地，透過自身的重量，幫助肩頸伸展，以及脊椎的扭轉。

Step 3：頭部可以隨著右肩著地而側趴，要確認脖子沒有被擠壓，重量是在右肩，確認臀部是否歪斜。呼吸，停5個呼吸，再換另一側。

強化核心，練出線條

鳥狗式

看似簡單，卻能建立基礎的核心動作，增強穩定和平衡。

Step 1：採四足跪姿，右腳往後伸上提，肚臍往內收，核心保持穩定後，左手往前伸，支撐的右手指尖推地、猶如吸盤抓地的感覺，而非手腕用力撐地，保持平衡，呼吸。

Step 2：交換單側手腳。

貓牛式

似暖身活動，很適合早上練習的動作，可活動放鬆腹部和背部。

Step 1：採四足跪姿，十指打開，確認接觸地面的手掌、膝蓋、腳背都微微推地，幫助脊椎在正位。

Step 2：想像自己像貓咪一樣拱起上半身的背部，頭朝下。

Step 3：反向，腹部往下沉，胸口往上抬起，呈微笑曲線般。重複Step 2、3的動作。

平板式（或稱棒式）

中強度的核心訓練，瑜伽體位法裡最常被用來強化核心的姿勢。

Step 1：採四足跪姿，雙腳往後踩地，用大拇指的肉球區往後頂地，大腿繃緊，腹部核心往上收穩，讓身體與地面平行，注意臀部不可翹起，想像身體像一塊木板。

Step 2：此時全身的張力呈現緊繃的狀態，核心穩定後，眼睛往前方注視某定點，脖子保持延伸。不要硬撐太久，以免腰部下沉，給腰背帶來過大的壓力。

半船式

可強化腹部核心肌群，像小船般穩定。

Step 1：屈膝坐正，先讓雙腳往前上提，小腿平行地面，找到身體的核心，初階可將雙手放在臀部後方撐地。

Step 2：如果覺得穩定，可以將雙手離地往前伸直，讓身體找到平衡。要注意平衡，持續收穩核心，不要過於往後倒，會給腰部壓力。

紓壓睡眠，全然放鬆

鴿式

放鬆久坐的臀肌與周圍關節，重點在骨盆平行，不需追求強度。