為什麼你的早餐「三明治配咖啡」不利健康？台大營養學專家提供３大「馬上就能開始」的改善行動

在現代職場，「能量管理」已成為上班族最核心的生存策略。OECD《推動職場健康與身心福祉》報告指出，20～64 歲的工作人口中，有 76% 的死亡與不健康生活方式相關，其中飲食不良與久坐是最被低估、卻影響最深的風險。Indeed《2024 全球職場幸福感報告》也指出，能量是影響幸福感的關鍵因子，而能量的基礎正是飲食。

在台大、中原大學教營養學的台大生傳系兼任講師洪泰雄，每次開出營養通識課便颳起一陣旋風。他的《營養教育與傳播》課程只開放70個名額，卻吸引超過200多人搶修。他的魅力來自真實的人生轉折：曾因應酬與外食，體重飆到85公斤，得靠三種降血壓藥硬撐，他自己歸納出「35921飲食法」，三個月內成功瘦身17公斤，也把健康徹底救回來。

在《快樂工作人》Podcast 裡，他分享自己如何把健康從谷底拉回來，也談上班族如何靠吃、動、睡，維持身體的續航力。以下為對談精華：

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Q1：是什麼契機，讓您走上營養這條路？

A：我以前和很多上班族一樣，體重 85 公斤、高血壓、每天累到不行。為了減重，我去公園走路、節食，可是體重一直反覆。有一天看到一本德國書講個人化飲食，我就照做，沒想到效果出乎意料。一個月後，我的血壓從140／90多降到120／70多，藥也慢慢停掉。四個多月後，我竟然健康地減下 20 公斤。那時我才真正明白一件事：治療你的不是藥，而是食物。 後來媒體報導我、出版社找我出書，我才正式開始教營養。

Q2：您為什麼強調「六大類食物要均衡」？

A：我們的身體是由數十兆個細胞組成的，而這些細胞都會老、會死、會再生。紅血球每120天更新一次、腸壁細胞三天就換新、皮膚每天都在脫落。新細胞從哪裡來？都是從你吃進去的營養而來。所以六大類食物——水果、蔬菜、碳水化合物、豆類、肉蛋奶、油脂堅果，再加上足量的水——就是身體修補自己的原料。你吃得對，細胞才能長得對。

健康飲食原則：「35921」

Q3：「35921飲食原則」是怎麼來的？該怎麼做？

A：我把複雜的飲食科學變成簡單的口訣，重點是讓大家「做得到」。

(責任編輯 / 溫為翔)