為什麼你的早餐「三明治配咖啡」不利健康？台大營養學專家提供３大「馬上就能開始」的改善行動

A：關鍵不在晚餐幾點吃，而是總熱量、食物內容跟身體修復的時間。很多人中午隨便吃，晚上大吃大喝，結果一天的熱量全部集中在夜間，身體根本消化不完。晚上9點後如果只是嘴饞，我建議你寧可肚子餓，也不要再吃，因為胃需要5小時蠕動食物，你10點才吃完飯，胃會一直加班，你怎麼可能睡得好？

睡眠方面，晚上10點到凌晨3、4點是「修復黃金期」。這段時間是大腦清除雜質的重要時刻。睡多久因人而異，但隔天醒來是否精神飽滿，就是最好的判斷睡眠是否及格的方法。

Q8：您說「細胞會吃自己的垃圾」，是什麼意思？

A：這指的是「自噬」。我從2023年開始實驗一天兩餐，拉長空腹時間，讓細胞啟動自噬，把老化或不完整的蛋白質、脂肪、碳水化合物分解掉。這對逆齡、三高都很有幫助。很多人怕空腹太久會頭暈，但其實只要總熱量攝取足夠、別亂吃垃圾食物，是很安全的。當你正常飲食，中間飢餓時，身體會先拿脂肪來燒，你反而會更有精神。

Q9：如果想從飲食開始抗老，你建議怎麼做？

A：我會先從蛋白質下手。蛋白質像修理工；碳水化合物是燃料；脂肪是倉庫；維生素是通訊員。你吃錯東西，就是給細胞下錯誤的指令。我推薦可以多吃黃豆、板豆腐、雞蛋，但也要看個人體質，像我家族有心血管病史，就不適合天天吃蛋，而是蛋與豆腐交替吃。

我推薦大家可以去檢驗所做APOE子蛋白檢測，更了解你的身體需要什麼，再來調整飲食，會更事半功倍。

Q10：如果工作人今天就想開始改變，你建議先做哪三件小事？

A：我會建議：

1. 從「第一口先吃蛋白質」開始

不管你今天吃的是早餐店、便當還是外食，把第一口留給蛋、豆類、肉類、魚；後面再照你平常的吃法就好。這個小小的動作，會幫助你血糖穩定，也幫未來的減重、健康打基礎。

2. 今天先不喝含糖飲料，改多喝水

你可以幫自己訂一個「今天先試一天」的挑戰：所有手搖飲、含糖咖啡，今天先暫停；減糖也可以，但最好是試一次完全不加糖；把重點放在：喝足2,000c.c.的水。

3. 設鬧鐘，提醒自己「坐30分鐘就動30 秒」

(責任編輯 / 溫為翔)