改善婚姻關係，就從寫婚姻日記開始

夫妻關係陷入泥沼，爭吵比和睦多的時候，該怎麼辦？試著和對方溝通，卻是兩人越說越生氣，往往不歡而散。

認知行為療法的創始人阿隆．貝克建議，此時夫妻不妨開始寫「婚姻日記」，把對方讓自己覺得愉快的行為，按照順序記錄下來。

陷入爭執習慣的夫妻，往往會養成一種負面觀看與表列的惡性循環。對方的付出與善意完全沒被看見，只看見對方的惡意與傷害。相反的，只看見自己在關係中的付出與善意，卻沒看見自己對伴侶的傷害。這種「選擇性記憶」的結果，就是覺得自己是婚姻關係中的受委屈者被傷害者。

心理學家認為，人有「確認偏誤」。我們會根據我們的預先已經擁有的偏見，去尋找支持、強化自己偏見的證據。

因此當夫妻關係已經陷入僵局時，夫妻雙方都只會記得對方對自己不好的部分，卻看不見對方對自己好的部分。

想破解此一僵局，就是強迫自己撰寫婚姻日記，而且只能記下對方對自己的部分。

貝克．阿隆發現，有按時紀錄婚姻日記的夫妻當中，70%的婚姻關係有了顯著改善。

說穿了道理很簡單，就是透過紀錄的方式，提醒自己修改對伴侶的認知狀態。

從低估伴侶在婚姻關係中的付出的認知偏差狀態中解放出來，讓我們能夠更客觀的理解夫妻之間的互動，以及配偶在婚姻中的付出。

當人設想對方對自己是惡意的時候，就只會在生活中尋找對方對自己不好的事證，強化自己的認知偏誤，長此以往，將摧毀夫妻感情。

就好像那些職場上我們討厭的人，我們只會記得那些人所作所為中讓我們不愉快，令我們討厭的事情，卻對他們所做的好事不聞不問。因為我們已經落入認知偏誤，只會搜尋對方是壞人的事證，來強化自己的認知。至此我們已經無法接受對方可能其實是好人的狀態。

試著想想，看自己是否都從負面表列的態度思考配偶的作為？是否太少從善意的角度思考配偶的付出與犧牲？

如果是，或許你應該要考慮撰寫夫妻婚姻日記，調整一下對配偶的認知偏差，以免繼續下去毀掉自己的婚姻關係。

（本文原刊載於Cheers CLUB 管理．人脈．新連結）<本專欄反映專家意見，不代表本社立場>