上班族這樣吃就對了！越吃越瘦「週菜單」攻略

《不用計算卡路里，越吃越瘦的新陳代謝飲食》一書中建議每週的吃食內容，依循著一個精心設計後，簡單且經實證有效的計劃輪替，可以誘發確切的生理轉變，點燃代謝之火！三階段注意（以下各項食材舉例之）：

第一階段（星期一、二）：

►飲食注意：吃大量碳水化合物和水果
►紓解壓力：高醣、適量蛋白質、低脂肪
►心肺運動：跑步、快步走、騎飛輪（至少1次）

高碳水化合物：糙米、燕麥、藜麥、野生米、大麥、蕎麥、小米、堅果粉、粗麥、發芽穀物

高醣水果：芒果、亞洲梨、蘋果、鳳梨、無花果、桃子、西瓜、草莓、橘子、杏桃、莓類

高維生素B&C（動物蛋白質）：瘦牛肉（里肌/瘦絞牛肉）、火雞、雞肉香腸、燕麥、有機雞肉（去皮/去骨白肉）、燻火雞肉、蛋白、鱈魚、豬腰內肉

蔬菜蛋白質：黑眼米豆、扁豆、鷹嘴豆、蠶豆、乾豆、罐頭豆

蔬菜：莧菜、香芹、芫荽、萵苣（除結球的）、番茄、菠菜、豆芽、地瓜、蘿蔔

佐料：啤酒酵母、高湯（牛/雞/菜）、香草、大蒜、薑、花草茶、麥茶、醃漬物、莎莎醬、黑（白）胡椒、辣椒、肉桂、茴香、咖哩粉、肉荳蔻、巧克力粉、海鹽、醋

►早餐（穀類+水果）

□粗麥或糙米做的麵包、□糙米穀片、□無糖米漿

□燕麥果昔、□草莓法式土司、□冷凍芒果果昔

►午餐（穀類+蛋白質+水果+蔬菜）

□雞肉青花菜糙米飯、□白豆（菜豆）、□羽衣甘藍湯

□鮪魚青蘋果菠菜沙拉+1片麵包、□單片火雞三明治、□雞肉豆類雜菜湯

□雞肉香腸糙米螺旋麵+梨子、□義大利雞肉野米飯+木瓜

►晚餐（穀類+蛋白質+蔬菜）

□菲力牛排糙米飯、□糙米義大利麵/雞肉野米飯、□火雞豆類辣醬湯

□雞肉豆類雜菜湯、□雞肉香腸糙米螺旋麵、□豬嫩腰肉佐青花菜

►份量：蔬菜/調味品/高湯無上限

肉類：113克；魚肉：171克；豆類：1/2杯；穀類：1杯；麵包類：1/2個或1片/1塊；水果：1杯/1個；沙拉醬：2~4匙；果昔：360cc；餅類：28克；燕麥：沒煮1/2或煮過1杯

注意：不能使用油，可用高湯炒或檸檬香烤

第二階段（星期三、四）：

►飲食注意：吃大量蛋白質和蔬菜
►解鎖脂肪：高蛋白質、蔬菜多、少碳水化合物、低脂肪
►體力運動：舉重、槓鈴操（至少1次）

大量支持肝功能的食物：綠色蔬菜 、青花菜、洋蔥、蔥、大蒜、檸檬、菠菜、蘑菇、甜椒、螺旋藻、莙薘菜、水芹