堅持每日運動，沒做到就捐款給反對黨！２０２５用「行為契約書」養成好習慣

談到習慣，比爾蓋茲說「人們經常高估了自己一年裡可以成就的事，但低估了自己在未來10年可以做的事」，這句話用來看待「習慣」對我們人生的影響也很貼切，像是每天多喝一杯含糖飲料，一兩年之後體重可能就會多個10公斤之類的（老查的身材就是這樣來的）。

我們常常會認為要有很大的改變通常都是因為某件大事或者是決定性的瞬間像是中樂透啊之類造成的，但是卻忽略了微小的改變因為時間累積的複利效應。

時間的複利效應不只是會發生在好習慣上，假如喜歡滑手機上網，每天看起來沒什麼，長期下來也會浪費很多時間（不妨打開你手機的「平均每日螢幕使用時間」看看）。因此好習慣能讓時間成為你的朋友，壞習慣則讓時間與你為敵。

但是習慣要發揮效果，會有一段看似沒有什麼變化的潛伏期：有點像你拿大鐵鎚要敲破石頭，前面敲了100下石頭都沒什麼變化，到第100下的時候石頭裂了。

所以是最後這一下讓石頭裂開的嗎？不是，是敲了這101下的總和。所以要維持一個習慣夠久，才能突破看似停滯無效的潛伏期。

也許有些人會想「改變不就是靠決心和意志力，還需要看書上教的方法嗎？」不過，好的方法與技巧對於實行仍然是有幫助的。

改變的方法：了解人類「行為模型」

人人都想做出某種改變，但「想要」和「實際去做」之間存有痛苦的差距，但我們多半認為是自身意志力的問題。你可能認定改變非常困難，或認為自己缺乏動機，無法成功。這些想法都不對，問題在方法本身，與你無關。

那麼該怎麼做呢？行為設計學的權威福格博士在研究人類行為多年來的發現，行為（Behavior）由3項要素構成，而且必須同時發生，那就是：動機（Motivation） 、能力（Ability）以及提示（Prompt），這3要素對於行為的影響，可以用「行為模型」這個架構來呈現：

▲ 行為觸發3要素（圖：我是老查）

因此：假如你想改變你的行為，不管是建立習慣、持續進行，或是改變既有的做法，你都可以由這個「行為模型」著手。

「動機」雖重要，但也最不可靠

人們多半相信動機是行為改變的真正驅動力，經常聽到「獎勵」「誘因」這樣的字詞，以為只要在馬兒眼前掛上紅蘿蔔，任何習慣就都能順利養成，但這是錯的。

(責任編輯 / 吳彥君)