堅持每日運動，沒做到就捐款給反對黨！２０２５用「行為契約書」養成好習慣

既然已經存在的習慣對我們有很強的影響力，那麼設法把想要養成的習慣跟你既有的習慣產生連結，就可以讓新習慣的提示更明確。

像是如果你想要養成注意自己體重的習慣，就可以設定「每天早上刷完牙就要量體重」或「每天睡前刷完牙就要量體重」，這樣就會提高你養成新習慣的機率

2. 誘惑綑綁：

這一招是為了要增加新習慣的獎賞程度，意思是只要自己完成新習慣的動作之後，才可以去做自己喜歡從事的習慣，例如「每天深蹲30下之後才玩遊戲」或是「要先跟家人先聊天30分鐘之後才上FB跟Line」，用這樣的方式，去讓新習慣產生對自己的誘因。

上面兩招還可以像電玩的連續combo技一樣組合使用，就是把想建立的習慣夾在既有的習慣跟自己喜愛的習慣之間，更加確保自己會切實做到。

3. 2分鐘法則：

如果覺得要建立的習慣太困難不容易做到，那麼先建立自己先去做簡單到能在2分鐘裡完成的版本，例如想要養成「每天起床後做深蹲100下」的習慣剛開始可能很難，那麼就先養成「每天起床後做深蹲10下」的習慣。

如果覺得要養成「每天睡前閱讀30分鐘」不容易，那麼先養成「每天睡前讀10頁書」的習慣。這樣的做法讓你先不至於因為難度的關係無法開始，而久了之後你很自然的就可以逐漸增加份量或程度，這樣好習慣就因而養成了。

4. 習慣追蹤器：

習慣的樣成過程裡常常因為不小心中斷而讓我們放棄，所以設計一個能夠幫我們追蹤的方式就很重要，像是前面舉例的每天要深蹲，完成之後就在月曆上打一個勾，那麼有沒有持續就會一目瞭然

這個做法還可以搭配「連續不中斷100天」給自己一些獎勵，或是「因故中斷隔日不再犯」之類的規則給自己警惕，讓習慣養成的效果變得更好。

▲ 用「習慣追蹤器」紀錄自己的行為（圖：我是老查）

小心被「敵對行為」阻礙

通常我們在設定了希望做什麼事的「目標行為」之後，通常你需要注意要避免干擾「目標行為」發生的「敵對行為」，什麼意思呢？

(責任編輯 / 吳彥君)