補眠卻愈睡愈累？「最速總經理」王冠翔對談睡眠專家楊建銘：讀懂大腦過勞的３大警訊，別讓「睡眠債」擊垮你的高績效

楊：三個警訊，一是該醒的時候沒辦法維持清醒、一直打瞌睡；二是該睡的時候睡不著，甚至放假也無法真正休息、腦袋一直轉；三是情緒調控失控，容易對家人生氣、事後又後悔。這些都在告訴你身體已經太撐了。

Q5｜假日補眠真的能補回來嗎？

王：好像假日多睡一點、或今天睡不夠明天多睡一點就能補回來，可是這樣睡好像反而更累，教授怎麼看？

楊：大腦跟幾千年前的人類沒有太大差別，本來是跟著地球自轉韻律走的，不是設計來讓你硬撐。大腦有彈性能應付危險，讓身體進入非常態（像戰爭時的動員），一開始表現可能很好，但拖久了內部運作會開始出問題，身體最終會「來討債」。

Q6｜運動、睡眠、營養這個「黃金三角」如何互相影響？

王：運動之後生活進入規律、晚上更好睡，再搭配營養調整，整個狀態變得比以前更好。運動、睡眠、營養這些是能量管理的生理底層，教授怎麼看這個黃金三角？

楊：睡眠系統靠兩個機制運作：一是「恆定機制」（homeostatic），像肚子餓一樣，白天能量消耗越多、晚上越容易入睡、也更容易進入深層睡眠；二是生理時鐘，運動加上早上照光，能讓大腦清楚知道一天的開始與結束。

Q7｜大腦的修復力是可以被訓練的嗎？

王：大腦的修復這件事，是可以被訓練的嗎？我怎麼去訓練這個大腦的修復力？

楊：大腦原本就有修復力，不需要特別訓練，但常被其他因素遮蓋或干擾，重點是找出、排除干擾。建議睡前一小時開始讓大腦「關機」：遠離手機、調靜音勿擾，改做靜態活動如聽音樂、看紙本書、伸展，幫助大腦進入修復狀態。

Q8｜身為睡眠專家，自己如何安排作息？

王：身為一個睡眠科學專家，怎麼樣安排自己的一天，對你來講是最適當的？

楊：對我來說，睡眠最重要的原則就是三件事：定量、定時、平常心。定量是睡得夠就好，不追求睡太多，也不要少到影響白天功能。定時是維持固定作息，尤其起床時間要固定，並讓身體照到太陽。這樣才能讓身體知道一天開始，建立穩定的生理節律。最後是平常心，不要讓生活壓力，甚至睡眠本身，都成為另一種壓力。

(責任編輯 / 溫為翔)