欠下睡眠債會讓腦部堆積毒素、提高死亡風險？「最速總經理」王冠翔傳授３招睡前「斷電術」，助你快速入睡、滿血復原

現代人有事沒事都要滑手機，連睡前都還捨不得放下，追劇、回訊息，愈滑腦袋愈清醒。問題來了，滑手機其實不是真正的休息，而是讓大腦被迫加班。3C產品的螢幕藍光使人難以入睡，縮短大腦深度修復時間，導致我們愈睡愈累。

「世界不會因你晚回訊息而崩塌！休息卻能讓你決策更精準，」王冠翔直言。他強調，秒入睡的守則就是，別把手機當鬧鐘，戒斷「再看一眼」心態。睡前一小時，將手機切換到勿擾模式，並放置在臥室外等其他伸手不可及的遠處。避免深夜通知或來電干擾睡意，並戒除報復性熬夜的習慣，讓身心遠離螢幕藍光、數位資訊的刺激，能夠真正放鬆。

第 2 招：睡前寫 5 分鐘待辦事項（認知卸載）

躺在床上還在想心事、公事，煩惱到徹夜未眠？在心理學，「齊加尼克效應」（Zeigarnik Effect）指出惦記未完成任務是人類大腦的天性。這往往引起睡前自責、焦慮，造成失眠。難道這個問題當真無解？

​「別擔心！一張紙和一枝筆就能破解，」王冠翔笑著說，這是一種「認知卸載（Cognitive offloading）」。

這個做法有明確的實驗支持。貝勒大學一項發表於《實驗心理學期刊》、以腦電圖（EEG）量測的研究發現，睡前花5分鐘寫下「隔天的待辦清單」的人，比起一般人，平均快約9分鐘入睡(約16分鐘vs.25分鐘)。

研究者指出，這個效果甚至媲美臨床睡眠藥物的加速入睡效果。換言之，睡前寫下三件隔天最重要的事情，也是在告訴大腦「任務已經記錄存檔，可以下班了。」透過書寫暫時放下憂慮，進入睡眠深層修復，隔天才有滿格電力繼續向前衝。

第 3 招：運用「生理性嘆息（二吸一呼）」切換修復模式

幫身體、內心按下「關機按鈕」，就大功告成了嗎？「還差最後一步！用呼吸練習收尾，正式啟動睡眠修復模式，」王冠翔說。

史丹佛大學神經科學家胡伯曼（Andrew Huberman）指出，透過呼吸、冥想能夠調節自律神經，讓大腦進入「非睡眠深度休息」（NSDR，Non-Sleep Deep Rest）的修復狀態。所以，王冠翔建議，睡前可以進行「生理性嘆息」（Physiological Sigh）徹底放鬆。

(責任編輯 / 溫為翔)