想維持運動習慣卻沒時間？為忙人、懶人訂做的超易執行運動計劃

以下有幾種散步運動的選擇：

1.漫步：以12分鐘走1公里的速度行進。雖然漫步不像快走可以強化心肺功能，但是，它可以持續消耗熱量，燃燒脂肪，對於減重很有效果。

2.快走：是一般人最適合的散步速度，大約每9分鐘走1公里。這個運動速度可以刺激心肺與循環系統的功能，同時也能每小時消耗大約350～400大卡的熱量。

3.爬坡：可以有效加強運動強度，而不需加快走路速度。當你爬上坡時，身體應微微前傾，下坡時，速度應減緩，腳步稍小。爬坡散步不僅運動強度較大，也能燃燒更多熱量。

姿勢：

走路雖不需要什麼複雜的技巧，但有些姿勢可以讓你達到更好的效果，並且可以預防酸痛與運動傷害。

走路的姿勢：抬頭挺胸，眼睛向前看。這個姿勢可以挺直你的脊椎，減輕臀部壓力，使你走得更久、更輕鬆。

手臂該如何搖擺：用力搖擺手臂。保持你的手肘成90度。手部擺動時應和另一隻腳同步。當速度加快以後，把注意力移到呼吸的調節，讓手臂自然擺動。

步伐：保持自然的步伐前進，讓腳跟自然舒適地著地。

3.開胃菜與副餐

除了以上建議的運動特餐之外，如果你還能夠搭配適度的肌力訓練與柔軟度訓練，則可以讓你的體能維持更佳狀態。美國國家運動委員會建議，一個完整的運動計畫應該包括有氧運動、肌力訓練與柔軟度訓練。

1.有氧運動（例如散步、游泳）：可以促進心肺功能。

2.肌力訓練：可以強化肌肉與改善姿勢，減少下背部疼痛。

肌力訓練應包括主要肌肉群，像是手臂、胸部、背部、臀部與腿部。利用啞鈴或健身房器材，你可以從較輕的重量做起，重複做8次。再慢慢增加到12次。之後如果想要再加強肌力訓練，可以增加重量或增加舉起的次數。理想的肌力訓練次數是每週2次。

3.柔軟度訓練：可以幫助我們保持關節的靈活彈性，減輕運動傷害的危險並減緩肌肉酸痛。

主要是做伸展運動，運動前後最好都能做一些伸展運動，可以預防運動傷害。適當的伸展運動應是讓身體儘量伸展到令你感到有一股拉力的感覺，但不至於感到疼痛。每個伸展動作要維持10～30秒，保持正常呼吸。伸展運動也應該包括身體主要肌肉群的伸展，平時有空多做這一些運動，可以避免肌肉僵硬。