我的自炊食代

2.冷凍米飯微波即食

煮飯、洗米也很耗時，不妨提前煮好飯，然後依家人食量，分裝為120～160克的份量，再用保鮮膜緊密包裹，放置冷凍庫。想吃熱騰騰的米飯時，就放進微波爐解凍、加熱，或是用電鍋回溫。

3.肉類先醃製，冷凍備用

除了米飯，肉類也可先調味醃製備用。例如，先把雞腿用迷迭香鹽麴醃製，放入矽膠袋中冷凍，烹調前一日再解凍即可，咖哩雞等肉類也可以如法炮製。

4.工欲善其事，必先利其器

烹調器具日新月異，除了運用電鍋、烤箱、瓦斯爐，各種聰明廚具就像神兵利器，可以助你優雅自炊。例如，土鍋能讓米飯更香、更易保溫，多功能的食物調理機可以減少攪拌跟切菜的工作，導熱快速又均衡的鐵鍋，可以讓食材短時間內展現美味，這些配備可說是自炊神器。

5.自炊也有前瞻計畫

明天晚上加班嗎？由於備料常常占了大多時間，加班後趕回家煮飯，絕對會手忙腳亂。極光建議，不妨事先擬定「前瞻計畫」，前一晚先把隔日要煮的菜切好、洗好，裝在密封的保鮮容器內。例如，將翌日烹調咖哩雞要用的紅蘿蔔、馬鈴薯等蔬菜先洗淨、切片、保鮮，就算晚回家，也能立馬輕鬆上菜。

6.一汁一菜輕鬆自炊

日本家庭料理研究家土井善晴提出「一汁一菜」概念，非常適合忙碌的現代人。不需要一湯三菜，將好食材與心力集中在「一汁」，也就是煮一碗富含多種食材的好湯，「一菜」則是指簡單的醬菜，最後再搭配白飯，就是單純而美好的一餐。

7.80％常備菜，20％當日煮

行銷學有80/20定律，自炊也有80/20法則。極光的祕訣，就是利用假日先備好「常備菜」，例如，汆燙花椰菜、雞肉火腿捲、涼拌果醋紫色高麗菜、叉燒肉等基本菜色（食譜見120頁）。剩下的20％，就是食用前的變化題，例如，將雞肉火腿捲切片夾三明治，或是切片快炒等食材應用。因為雞肉已是熟食狀態，稍微處理即可快速上桌。

8.一鍋煮一次搞定

想要一次吃進所有營養？試試「一鍋煮」的方式！將喜歡的食材全放入鍋內，或煎或燉煮，例如，同時在一個鍋中煎牛排、雞腿和蔬菜，然後各自分開調味，省時且能創造多元美味。本期示範的「高麗菜雞肉義大利麵一鍋煮」，無須費時換鍋，可直接連麵一同下鍋，30分鐘即可上菜。