菜單研究所神助攻：１小時做好超低熱量６便當，輕鬆完成減脂餐！

烤箱備餐料理１：檸檬胡椒雞✕檸檬中卷

配菜︰芥藍、香菇、茭白筍、苦瓜、鹹蛋

料理時間：65分鐘

營養資訊：
檸檬胡椒雞▶Kcal 592／碳水化合物（g）56
檸檬中卷▶Kcal 506／碳水化合物（g）56

食材 (１～２人)
●白米 2.5杯
●藜麥 0.5杯
●雞腿肉 2支
●中卷 2支
●芥蘭 約500公克
●香菇 6朵
●茭白筍 約500公克
●苦瓜 2條
●鹹蛋 2顆
●蒜末 4顆
●香菜 適量

調味料
●鹽巴 少許
●黑胡椒 少許
●橄欖油 少許

1.煮米：

將白米與藜麥洗淨，白米：藜麥：水＝2.5：0.5：3 ，使用電子鍋（白飯設定）或是電鍋蒸煮。

2.醃肉：

雞腿肉切塊，用刀尖在肉上來回戳幾刀使其斷筋。加入鹽巴、黑胡椒（可多一點）、檸檬汁、蒜末醃漬。

3.洗切中卷：

中卷去除內臟清洗乾淨後切圈。使用鹽巴、檸檬汁醃漬。

4.煎雞腿：

熱油鍋，將雞腿肉下鍋煎至表面焦脆即可起鍋備用，內部沒有全熟沒關係。

5.主菜放烤箱：

將【步驟4】煎熟的雞腿肉跟中卷使用鋁箔包覆（依口味雞腿肉可以再加入更多檸檬汁），進烤箱以220度烤20分鐘。

6.蔬菜備料：

等待烤箱同時做蔬菜備料。高麗菜花洗淨切適當大小、茭白筍滾刀切塊、香菇對切切塊、苦瓜去籽切適當條狀、鹹蛋剝殼將蛋白蛋黃分離。

7.川燙芥蘭：

取一平底鍋，煮滾水。加入芥蘭川燙，起鍋後使用鹽巴跟橄欖油調味。

8.悶煮香菇筊白筍：

使用紙巾擦拭乾淨，先加入茭白筍與香菇煎至表面微焦，加入一點水蓋鍋悶煮2分鐘。開鍋後使用鹽巴調味就完成。

9.炒鹹蛋苦瓜：

使用紙巾擦拭乾淨重新熱鍋。先加入鹹蛋黃翻炒至開始冒泡，加入苦瓜翻炒後加水蓋鍋悶煮5分鐘，開鍋後加入蛋白翻炒均勻即可起鍋。

製作時間表（每一小格５分鐘）