運動前、中、後，怎麼吃最增肌？

運動後攝取碳水化合物和蛋白質的比例約是3~4:1，如15克至25克的蛋白質搭配45克至60克的碳水化合物。

碳水化合物最好是容易吸收，在運動後更快分解送入血液中發揮效益。如米飯、麵包、饅頭、香蕉、燕麥、吐司、玉米等，可搭配蛋白質如豆漿、牛奶、優格、茶葉蛋、雞胸肉等。

舉例來說，在超商可以選擇溏心蛋筍飯加優酪乳或玉米加鮮奶豆奶，都是300大卡左右，又提供一份蛋白質。潛艇堡也是好選擇，如六吋的酪梨鮮蝦潛艇堡也提供了11克的蛋白質、340大卡。

液體類也比固體好吸收。雖然市面上已經有調配好比例的沖泡式高蛋白粉，但你也不必犧牲口感。自製奶昔也很容易，如新鮮水果和牛奶或優酪乳或蘋果、香蕉切片放在優格上。

聰明補充蛋白質，增肌才能事半功倍

增肌要補充蛋白質，但是蛋白質並非吃愈多愈好。蛋白質攝取量如果超過總熱量的35％至40％，或每次攝取超過20克至25克蛋白質，便超過了肝臟能夠處理的胺基酸上限，蛋白質合成效率亦會開始減速鈍化。

所以比較好的策略是運動完吃點心，但接下來的三餐依舊要特意補充足夠的蛋白質及熱量。

蛋白質不只量要足夠，質也重要。含有人體無法合成的必須胺基酸，以及在人體利用率高、合成速度快的蛋白質。在增肌效果上，動物性蛋白質效率較高，如蛋、牛奶、優格、雞肉等會比豆漿、豆腐好。

但如果運動後並不餓，這也很常見，尤其是在濕熱天氣下運動。但即使吃少，也比沒吃的好。例如喝杯冰的巧克力牛奶，或去果汁攤喝杯果汁配顆茶葉蛋。

過去都認為，運動後要馬上吃，否則合成窗口會關閉，一切白做工。馬上吃還是需要，不過現在也發現黃金合成窗口其實大大敞開，除了運動後的那一餐吃夠蛋白質與碳水化合物，接下來的二十四小時都要認真補充蛋白質，依舊能幫助你長肌肉。

也建議可以事先準備運動後點心，才不會匆匆忙忙找食物，如打杯香蕉奶昔、做一份花生三明治等，吃真食物比較美味也比較便宜，更能吃進維生素、礦物質等豐富營養素。

引擎發動後，想要車子開得遠，就要補充足夠的汽油，只要這樣想，就會幫助你好好準備運動前後飲食。