想自律，不能只靠意志力！４個步驟教你無痛戒掉壞習慣

方法二：讓「渴望」毫無吸引力

第二個步驟是消除渴望，或是讓原本的渴望不再有吸引力。例如讓睡前滑手機這件事變得很不有趣，甚至有害。

你可以列舉睡前滑手機的壞處，例如：容易引起白內障、青光眼、容易影響睡眠品質甚至失眠等等，利用壞處降低你對睡前滑手機的「渴望」。

你也可以進一步思索睡前滑手機的理由。因為還不想睡所以想找事做打發時間的話，可以做其他事情打發時間，像是閱讀，聽音樂，冥想等等。或是在還不想睡的時候不要上床，在沙發上或書桌前待到想睡再上床，這樣一來也會讓上床（提示）跟睡覺（渴望）連結在一起，減少躺在床上睡不著引起想滑手機的渴望。

方法三：讓「行動」困難無比

第三個步驟是回應，也就是你對於提示和渴望會不自覺進行的動作，所以你必須讓這個動作的困難度增加，以降低執行這個動作的意願。例如：把手機放房間門口，增加你和手機的距離，或是在手機設定定時鎖定某些app，如果要在時間內打開這些 app 需要重新設定或輸入密碼，讓平時很順手的動作變得複雜。

方法四：讓「後果」令人不滿

第四個步驟是獎賞或懲罰，這是大腦決定是否要形成習慣迴路的最後一步，如果你不想讓習慣形成的話，你就要讓後果令你感到不滿。

你可以善用記分板，在隔天早上起床後記錄前一晚的表現，如果累計三次沒做到就給自己一個懲罰，而這個懲罰要夠有感。更極端的方式是你可以找一個或多個契約人，多個契約人的方式可以是在社群發文，宣布你從今以後12點以後不滑手機，如果有人抓到你在滑手機證據的話，就請吃大餐。

理解戒除壞習慣的原理後，可以用一樣的原理來建立好習慣。

削弱習慣形成的 4 個步驟可以戒掉壞習慣，相對的，強化這 4 個步驟就可以建立好習慣！簡單來說，要做跟壞習慣相反的事情：

用很多人想建立的運動習慣為例：

1. 讓提示顯而易見，讓提示越明顯越好：每周固定時間到固定地點運動，並排入行事曆，設定提醒，在常用的社群平台上追蹤健身網紅，並在手機桌布放運動照片每天提醒自己。你還可以運用「習慣堆疊」讓這個習慣嵌入你原有的習慣中，例如原本下班後會直接回家，改成下班後直接前往健身房，運動完再回家。然後才能吃晚餐