想要擁有健康的睡眠習慣，「這個」才是最強有力的助眠藥

去睡眠中心看診時，醫師會讓你戴上生物回饋裝置，以隨時記錄你的日常活動，找出會影響睡眠的生活模式。透過失眠的認知行為療法，你就能培養良好的作息，戒除掉有礙睡眠的壞習慣。依據你的處境，治療師會調整治療方案。睡眠問題若非常嚴重，治療師會建議你採用以下更細緻的認知行為療法。

刺激控制療法(CST)包含一套訓練課程，讓你的身心記住床與睡眠的連結，而不會聯想到清醒、擔憂、恐懼、挫折與焦慮等等阻礙因素。稍微調整一下臥室擺設，就能移除干擾睡眠的因素。換上柔和的燈泡、空調轉到舒適的溫度、加裝隔音窗、把電視機搬出臥室等，都很有幫助。午睡時不要睡太久，想睡覺的時候才上床，並設定固定的起床時間。最重要的是，床只能用來睡覺與進行性行為，不要躺在上面使用平板電腦或

滑手機。睡不著的話，就起床去做一些靜態的事情，如看書或做伸展運動。一開始你會花很多時間在臥房閒晃，但上床的時間都用來睡覺。這些做法都是為了讓你更加意識到床與睡眠的連結。

睡眠限制療法(SRT)也有一套訓練課程。同樣也是為了讓你的身心記住床與睡眠的連結，而不會聯想到清醒、擔憂、恐懼、挫折與焦慮等等阻礙因素。療程開始前，先設定每晚睡眠的總時數，並且確認在床上都是在睡覺。否則翻來覆去，心裡只會不斷進行負面的對話。這時就離開床鋪做別的事情，直到睡意到來，再上床完成你的睡眠時數。

以上介紹的這兩種療法，都能重新設定你的生理時鐘，讓睡覺與起床時間變正常。

剛開始練習時，你晚上會有很多時間醒著，甚至造成睡眠不足，所以白天會感到更加疲倦。問題嚴重的話，還會造成夢遊等異常行為，所以才需要醫師透過儀器監控你的生理狀態。卡梅醫師強調，睡覺與起床的時間每天都要一樣；不能太早睡，而早上鬧鐘一響

就要起床。睡眠品質慢慢改善後，你在床上的時間才能逐步增加。從此以後，睡覺時間一到，睡意就怎樣都趕不走，頭碰到枕頭馬上就呼呼大睡。