「賴床」不是懶，是壓力累積太多！「兩吸一吐呼吸法」讓你快速恢復身心平衡
作者／山田知生 | 天下雜誌出版 | 2022-10-11
瀏覽數
18948
完美主義者經常勉強自己，讓人體抗壓系統到達極限，出現失眠、倦怠感、無力感。想要改善睡眠品質、容易賴床的問題，史丹佛運動醫學推薦「兩吸一吐呼吸法」舒緩身心壓力。
圖片來源：unsplash
「練習呼吸」讓副交感神經發揮作用
這是因為對長期處於緊張狀態的選手來說，最重要的就是「有沒有好好呼吸？」這一點。因為練習呼吸可以讓副交感神經好好發揮作用。
人一旦一直處於壓力狀態下，交感神經自然會一直處於優勢。於是呼吸就會變成只顧著用力吸氣的狀態。
這也就表示這個人無法放鬆橫隔膜吐氣並放鬆。結果緊張還傳達到大腦，導致身心一直處於緊張狀態，我會在下一節會仔細說明橫隔膜和大腦的關係。
這種狀態下的身體，先練習「完整吐氣」可以立刻見效。我指導的數位游泳選手也因此打好基礎，讓生活習慣改善更容易出現成效，短期間就明顯恢復正常狀態。
「兩吸一吐呼吸法」面對壓力狀態
近幾年來我在史丹佛大學配合許多組織，研究「處於壓力狀態下的人，用什麼樣的呼吸節奏可以儘快調整好呼吸，恢復到平常的自己」。目前雖然還在實驗的初期階段，但已經逐步累積數據，顯示「吸氣兩次，完整吐氣一次（2in-1out）」的節奏，只要重複兩至四次，就可以調整好呼吸。
根據這個實驗數據，我會指導學生這麼做。
● 在冥想等放鬆身心期間，採用「吸氣5秒吐氣5秒」的呼吸節奏。
● 呼吸是生活的一部分，日常生活中也要提醒自己採用「吸氣5秒吐氣5秒」的呼吸節奏。
● 覺得有壓力時就採用「吸氣4秒吐氣6秒」的呼吸節奏，執行2分鐘。
● 如果壓力很大，或覺得極度緊張時，就採用「吸氣兩次完整吐氣一次」的呼吸節奏，執行兩至三次。