又失眠了嗎？給總是睡不飽的你：和自己建立４個「好眠契約」
圖片來源：Cheers 團隊
和自己建立「好眠契約」：
- 不強求早睡，但要固定時間睡
- 午睡不超過30分鐘
- 睡前杜絕觸動「保全系統」
- 讓床的功能回歸睡眠
如果睡眠是一種債，你欠自己多少債？
政大睡眠實驗室主持人、政大心理學系特聘教授楊建銘引用一項調查：超過90％的受訪者都認為「睡眠很重要」、70％的人將睡眠排在所有日常活動中的前3大優先事項。
然而，當研究人員請受訪者回憶上一次當睡眠與工作或家庭活動衝突時，最終真正選擇「去睡覺」的人，僅有3成。
現代人除了睡不飽，更是睡不好。健保署2021年統計，台灣有高達441萬人使用安眠藥，將近每5人就有1人用藥。
曾幾何時，一覺好眠成為難以實現的願望？作為台灣第一位投身睡眠醫學研究的臨床心理學家、以及國內唯一擁有美國睡眠醫學學會行為睡眠醫學認證的專家，楊建銘在《Cheers》的Podcast節目中提醒：「每個人的睡眠都有自己的韻律，搭上它，才能發揮出最好的自己。」
睡得少、當夜型人都可以，人人都有自己的時鐘
「我曾經接過一個個案，他說自己有失眠問題，每天只能睡5、6個小時，」楊建銘分享，對方讀了關於睡眠的報導，談到每天睡不到7小時的人會有較高的致病率，因此感到非常焦慮。但事實上，他就是一位短睡者（Short Sleeper）。
睡眠的韻律存在個別差異。楊建銘舉例，人們常談論如何成為「晨型人」，但其實有些人天生就適合當「夜型人」，硬要早睡早起，反而容易因爲難以執行，造成睡眠時鐘混亂。
好品質的睡眠原則是：「穩定」時間比「特定」時間重要。
例如坊間流傳要在晚上11點到凌晨1點入睡，才能達到美容、代謝、養肝的效果，其實也因人而異。「剛入睡不久的這段時間，的確是黃金時間，但如果你固定2點才睡，這個時間就會移到3點。」楊建銘強調，穩定生理時鐘才是王道。
因此，在週末補眠的習慣看似療癒，實則對自己的身體造成負面影響。好比在不同時區過日子，日日都得「調時差」。
若因為不得已的排班或出差，無法在固定時間入睡，楊建銘仍建議打造「定錨睡眠」（Anchor sleep）——每天能固定至少4小時的睡眠時間，生理時鐘也能保持一定的穩定度。
(責任編輯 / 陳靖雯)