又失眠了嗎？給總是睡不飽的你：和自己建立４個「好眠契約」
作者／張紹敏 | 2023-12-11
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我們常把「吃飽了嗎？」當成同事和朋友間的問候，但或許更值得關心的問題是：你睡飽了嗎？
圖片來源：Cheers 團隊
給總是睡不飽的你：避開這些干擾習慣
如何快速判斷自己的睡眠品質是否有改善空間？最簡單的方式是自問：在你清醒的時刻，是否能好好發揮大腦與身體的功能？
睡眠對於工作效率、情緒調節都有顯著的影響，若你發現異常之處，不妨從以下面向檢視：
1.午睡是否超過半小時？
當人們清醒時，在消耗能量的同時也會累積「睡眠債」，若是睡不夠、睡不好，身體就會向你討債。
許多人都有午睡的習慣，但楊建銘指出，如果小睡超過30分鐘以上，很有可能不小心把債「還清了」，導致晚上不易入眠、破壞規律。
2.你多常觸發「保全系統」？
另一個會干擾睡眠運作的因素是人類與生俱來的警覺性。
想像一下，千年前的人類，白天外出打獵、累積了足夠的睡眠債，晚上卻在樹林邊感覺到一陣動靜，整晚難以熟睡，算不算是失眠？
「這是很正常的機制，甚至可以說，警覺系統愈敏感的人、存活性愈好。」楊建銘分析。避免在睡前工作、收Email等等，都是避免「保全系統」干擾睡眠的好習慣。
若隔天有重要的活動，心情上難以鬆懈，此刻更該告訴自己：「這是我的優勢能力，睡不好是正常的，等事情過了再好好休息。」轉以這般心態面對，往往更容易獲得有品質的休息。
3.你待在床上做什麼？
身體會學習，也會被制約。睡眠品質良好的人，通常會在進入臥室、躺在床上、接觸到枕頭的同時，自動感受睡意襲來、警覺下降。但若你在躺床的同時，時而滑手機、時而吃東西、時而處理公事，「床」便難以和「睡覺」連結。
「如果你還沒想睡，就不要上床；上床如果睡不著，就再起床做一些輕鬆的事；直到有睡意了再上床。」楊建銘說明，通常持續2～3週，身體就能重新抓回睡眠的慣性。
我算不算失眠？安眠藥，吃或不吃？
在臨床上，失眠有3種情形：入睡困難、睡眠中斷後無法再入睡、太早清醒無法再入睡。楊建銘指出，若一週內發生3次以上、持續3個月，一般而言就會被認定為慢性失眠，強烈建議尋求專業協助。
若自行購買助眠藥物，雖然可以短期緩解困擾，卻容易輕忽了長期依賴的問題。
(責任編輯 / 陳靖雯)