蔡宇哲專欄｜壓力大時，吃什麼最療癒？用４招避免「情緒性進食」

任職新創企業多年的朋友提到公司有個零食櫃，裡頭總是充滿各式各樣的零食，由公司免費提供。我心想，這太好了吧！感覺在這裡工作很開心、很悠閒。但當我表達羨慕之意後，朋友一臉苦笑地說，是因為工作壓力大，節奏與變動都快，同事們常常很焦慮，為了紓解壓力而需要吃零食。

在焦慮、緊張、不安之下，用吃東西來緩解負面情緒的行為，正是所謂的「情緒性進食」。

有種餓是腦子餓，而不是肚子餓

情緒性進食是指人們在沒有生理飢餓的情況下，因為情緒影響而吃東西的行為。通常，人們會選擇高熱量、高油脂、高糖或高鹽的食物，用以暫時忘卻焦慮，獲得一種慰藉。

情緒性進食多半會因壓力而引起，這並不難理解。突如其來的高度壓力會引發「戰或逃」（Fight-or-flight）的反應，而現代人卻常是處於中等程度、但持續存在的慢性壓力。從演化的角度來看，慢性壓力雖然不至於迫使人們馬上逃走，但身體仍會不自主地為之後的戰或逃做準備，因此會為了儲存多一點能量而增加進食。

這種預做準備的行為雖然立意良善，但因為現代人並不像古人一樣需要真的戰鬥或逃跑，多數上班族的體力勞動是偏低的，因此情緒性進食很容易引起肥胖，進而造成高血壓、糖尿病等代謝症候群的問題。

用4個方法，吃得療癒又健康

正所謂「心病還要心藥醫」，既然已經明白許多時候人們進食並不是真的缺乏熱量，那麼就可以從心理的角度來調整，關鍵在於——選擇比較容易有飽足感的方式。

1.先問問自己：是需要，還是想要？

這是許多人在飲食控制時，會時常問自己的問題，避免毫無顧忌地吃。

告訴自己，如果不是真的飢餓，就算選擇吃、也該控制量。畢竟克制自己完全不吃太痛苦了，允許自己進食已經能滿足大部分的心理需求，不需要真的吃很多。因此先讓自己對這次的吃吃喝喝「定錨」，就可以提高控制力。

2.選擇用較小的容器來裝食物

東西吃得多或少，也跟碗盤大小有關。一項研究把同樣份量的食物放在不同大小的容器裡，讓人可以自行決定要吃多少，結果發現，較大的容器會讓進食量增加129%。很多指導飲食控制的專家也建議把食物放在小的碗盤裡，比較容易控制最後吃進肚子裡的份量。

(責任編輯 / 陳靖雯)