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作者/王曉晴Cheers雜誌第49期 2004-10-01 圖片來源:pixabay.com
閉上眼睛,一隻、二隻小羊數來數去,怎麼樣也睡不著覺。根據統計,台灣15歲以上成人,4個人就有1個人曾經有失眠困擾。尤其是上班族每天面對沉重的工作與生活壓力,失眠問題也就不斷浮現。

明明沒有睡意,卻因為擔心明天工作會沒精神,只好強迫自己去床上躺著,想想總會睡著吧!

結果黑夜到白晝,閉眼數著成千上萬隻小綿羊卻都沒有睡著,不禁大喊:「快天亮了,怎麼辦?」,也許這時候有人會心想:「吞顆安眠藥最方便吧。」

吞顆安眠藥的確很方便,但如果太過依賴藥物,失眠問題根本無法徹底解決。

長庚醫院精神科主治醫師許世杰建議,失眠者可以在家做3項行為治療與2項身體放鬆法,幫助自己徹底解決失眠困擾。

3項行為治療法

以下3項行為治療法,失眠者可以在家自行操作,但要記住一項睡眠衛生原則:千萬不可賴床。也就是不管你使用哪一個行為治療法,都要有固定的起床時間。

1. 刺激控制法:睡不著時,不要硬逼自己躺在床上,等有睡意時,再躺到床上。

如果躺在床上10~20分鐘,還是睡不著,應該要離開床舖,或離開房間,去做一些靜態活動,設法轉移你對睡眠的焦慮。建議可以做看書、散步、聽音樂等事情,只是不要做一些讓人越來越有精神或越來越煩燥的動作。

等到有睡意時,再躺回床上,還是睡不著就再起床,在這樣的反覆動作後,能夠讓睡眠環境跟放鬆、想睡覺結合在一起,久而久之,失眠問題會改善。

2. 睡眠限制法:簡單來講,就是增強睡眠效率。

所謂睡眠效率是指真正睡著時間除以總躺床時間,得到的百分比。睡眠效率越高,失眠問題越容易解決。

睡眠限制法的作法是失眠者要先做7天的睡眠日記,記綠7天裡自己的總躺床時間與真正睡著時間,然後計算睡眠效率。

假設躺床時間10小時,卻真正只睡了6小時,睡眠效率是60%。這時候要縮短自己的躺床時間到6小時,也就是由固定的起床時間往前推算6小時,然後按照計算時間去躺床,再做7天的睡眠日記,檢驗自己的睡眠效率是否增加。

如果睡眠效率提高到80%以上,可以將躺床時間由原本計算的時間再往前挪15~30分鐘,然後再做7天的睡眠日記,反覆動作後,8成的失眠者可以解決失眠困擾。

3. 逆向操作法:顧名思義,既然你對睡眠已經有明顯焦慮,乾脆刻意讓自己保持清醒。

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