不再失眠！破除３大迷思，減少對睡眠的恐懼

3. 原發性失眠：25％的人失眠問題是屬於原發性，就是沒有任何特殊外在原因也會失眠。

這有可能是體質關係，也許是失眠者的自律神經亢進，所以他經常會過度驚覺，如果一旦失眠後，就變成白天不能睡，晚上也不能睡。

明明沒有睡意，卻因為擔心明天工作會沒精神，只好強迫自己去床上躺著，想想總會睡著吧！

結果黑夜到白晝，閉眼數著成千上萬隻小綿羊卻都沒有睡著，不禁大喊：「快天亮了，怎麼辦？」，也許這時候有人會心想：「吞顆安眠藥最方便吧。」

吞顆安眠藥的確很方便，但如果太過依賴藥物，失眠問題根本無法徹底解決。

長庚醫院精神科主治醫師許世杰建議，失眠者可以在家做3項行為治療與2項身體放鬆法，幫助自己徹底解決失眠困擾。

3項行為治療法

以下3項行為治療法，失眠者可以在家自行操作，但要記住一項睡眠衛生原則：千萬不可賴床。也就是不管你使用哪一個行為治療法，都要有固定的起床時間。

1. 刺激控制法：睡不著時，不要硬逼自己躺在床上，等有睡意時，再躺到床上。

如果躺在床上10～20分鐘，還是睡不著，應該要離開床舖，或離開房間，去做一些靜態活動，設法轉移你對睡眠的焦慮。建議可以做看書、散步、聽音樂等事情，只是不要做一些讓人越來越有精神或越來越煩燥的動作。

等到有睡意時，再躺回床上，還是睡不著就再起床，在這樣的反覆動作後，能夠讓睡眠環境跟放鬆、想睡覺結合在一起，久而久之，失眠問題會改善。

2. 睡眠限制法：簡單來講，就是增強睡眠效率。

所謂睡眠效率是指真正睡著時間除以總躺床時間，得到的百分比。睡眠效率越高，失眠問題越容易解決。

睡眠限制法的作法是失眠者要先做7天的睡眠日記，記綠7天裡自己的總躺床時間與真正睡著時間，然後計算睡眠效率。

假設躺床時間10小時，卻真正只睡了6小時，睡眠效率是60％。這時候要縮短自己的躺床時間到6小時，也就是由固定的起床時間往前推算6小時，然後按照計算時間去躺床，再做7天的睡眠日記，檢驗自己的睡眠效率是否增加。