不再失眠！破除３大迷思，減少對睡眠的恐懼

如果睡眠效率提高到80％以上，可以將躺床時間由原本計算的時間再往前挪15～30分鐘，然後再做7天的睡眠日記，反覆動作後，8成的失眠者可以解決失眠困擾。

3. 逆向操作法：顧名思義，既然你對睡眠已經有明顯焦慮，乾脆刻意讓自己保持清醒。

也就是失眠者躺在床上時，不要想馬上睡著，反而一直去想其它快樂的事，有人卻反而消除對睡眠的恐懼，解決失眠困擾。

2項身體放鬆法

根據臨床經驗，很多上班族是因為壓力問題造成身體緊繃，而入睡困難，所以學會讓身體放鬆也是幫助入眠的好辦法。

1. 間歇性肌肉放鬆法：先將雙手握緊拳頭往前伸，然後慢慢施壓力往前推，再慢慢放鬆，再加緊，再放鬆，…，重覆動作。

2. 腹式呼吸法：有點像冥想，就是將全部的意念放在肚子上，然後自然不出力地用肚子呼吸，不用胸腔呼吸。

破除睡眠3大迷思

根據長庚醫院精神科主治醫師許世杰的臨床經驗，很多上班族都會自己擴大失眠恐懼，然後逼迫自己做一些自認為能幫助入睡的事，結果造成反效果。

許世杰進一步表示，大部份上班族對睡眠都會有不同迷思，其中以下面3種迷思最常見。

迷思1：既然睡不好，就早點去睡覺，多躺躺也好。

許世杰：多躺床只會造成清醒的時間增多，會越不利於放鬆，睡覺環境也會越緊張。

迷思2：睡不著應該是因為不夠累吧，睡前來跑跑步好了。

許世杰：運動可以幫助放鬆，但因為失眠，放鬆的速度會變慢，所以睡前的劇烈運動，反而會容易造成睡不好。

迷思3：聽說晚上10到凌晨2點是最好的睡眠時間，10點到了，我要趕快去睡覺。

許世杰：這是關係到身體健康的說法，由於人的生長激素在深睡期會大量分泌，而深睡期是在睡眠前三分之一的時間，對照一般人的睡眠狀況，剛好就是晚上10點到凌晨2點的時間。

但事實上，生理時鐘會隨著每個人的狀況而調整，如果你的睡眠時間是凌晨2點到早上10點，深睡期就是凌晨2點到5點，生長激素大量分泌時間會跟著變動。