焦慮日記，根除壓力
圖片來源：王竹君
另外，則是要仔細寫下當下焦慮的想法，比如說：這個月只剩幾天，看來我是達不到這個月的業績目標了，到時侯一定會被老闆罵到臭頭，每次一想到我就會害怕得手腳發抖。
Step 2：找出經常讓自己焦慮的情境或對象。
在詳細記錄了一段時間之後，接下來就是要挑出「焦慮日記」中，最常讓自己焦慮的情境或對象。
舉例來說，透過記錄，我們就可以分辨出，自己是每次要見到老闆就會手腳發抖，還是和老闆談到業績時才會特別焦慮。
Step 3：找出自己真正擔心的原因。
在找出自己經常焦慮的情境或對象後，接下來要進一步針對自己焦慮時的想法，追根究柢地問自己：到底為什麼會緊張、擔心？
舉例來說，你可能最常因為怕被老闆罵而焦慮，就要問自己：為什麼怕被老闆罵？被老闆罵會怎麼樣嗎？結果，發現自己的想法是：老闆罵我，表示我很差勁。
Step 4：改變負面想法，建立正向想法。
接著我們要分析「老闆罵我，表示我很差勁」這個負面想法是否合理。
比如可以反問自己：把自我的認知投射在他人身上是好的嗎？對自己的看法，是不是應該由自己決定？
「一般來說，過度焦慮的人設想的世界和客觀的世界是不一樣的，我們通常會透過反覆地問答，讓他們了解自己非理性的思考模式，然後幫助他們建立正向的新想法，」黃意霖解釋。
不過，過度焦慮的人可能因為本身個性容易鑽牛角尖，很難靠自己來分析、修正。因此黃意霖建議，不妨找朋友一起討論，或者多聽聽別人遇到同樣問題時是如何想的，都會很有幫助。
另外，黃意霖也點出，有許多人的焦慮是因為高估了事件的困難度，所以遲遲不敢去做，但一再地拖延，反而又會導致心情更加焦慮。
黃意霖表示，如果確實藉著「焦慮日記」記下該事件執行前、執行中、執行後自己的焦慮程度，可能就會發現開始執行之後，焦慮程度就愈來愈低。而下次再焦慮時，自己就比較能夠提醒自己：開始執行，才是減輕焦慮最快的方法。
面對工作挫折，對症下藥