堅持每日運動，沒做到就捐款給反對黨！２０２５用「行為契約書」養成好習慣
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問題在於，動機往往善變，是行為3大要素之中最不可預測，又最不可靠的，光靠高強度的動機並無法達到目標。
我們常常因為興之所至，或是因為讀到某本書、某篇文章、某位網紅的影片，就興沖沖起心動念想要每週讀一本書、日更部落格、開始運動…，動機往往是行為的理由與開端，但常常結果也是不了了之、慘不忍睹。
也許在單次性的行為上，動機是還蠻管用的，但是在需要持續的行為上，動機就無法單獨發揮效果，需要有另兩項要素也發揮作用。
真實面對自己的「能力」
多數人以為他們必須幹大事，否則乾脆放棄，做大事有時很痛苦，我們也許能夠全力以赴一陣子，但痛苦的事情人撐不了多久，這不是創造成功習慣的好方法。
你可以檢視一下5項「能力因子」：時間、金錢、體力、創意或腦力，以及是否與你既有行為融合。
沒有「提示」，行為就不會發生
日常生活裡，我們通常依靠3種提示：
1. 自我提示（如自己的記憶力，或感覺到餓了、渴了）
2. 情境提示（所處環境發生的事，如鬧鈴、便利貼）
3. 行動提示（與你已經在做的行為「綁定」）
福格博士這麼說：
人的記憶很不可靠，人物提示並不是好辦法。情境提示有時很有用，但它們也會帶來壓力，且設定太多情境提示可能會有反效果—你變得遲鈍、麻木，對提示視而不見。
行動提示是用你已經在做的行為提醒你去做你想要培養的新習慣，這是很特別的一種提示，因為它們可以融入你的日常生活，作為絕佳的提示。
▲ 行為的3種提示（圖：我是老查）
所以，建立習慣最好和「你本來就已經在做的行為連結」，建立起新習慣的「錨點」。
舉個例子：我們每天都會起床、都要刷牙、都要通勤與抵達辦公室，如果把新習慣跟這些固定要做的事連結，幫自己設定「起床時，我就做OO」「刷牙後，我就接著做OO」「通勤途中，我就做OO」「一到辦公室放下包包後，我就做OO」的模式，很自然就會成為固定的習慣。
《原子習慣》好習慣養成4方法
在《原子習慣》書裡，有幾招我覺得很有用的方法：